高血圧のためのヨガ Yoga for High Blood Pressure

高血圧の原因は様々ありますが、多くの場合ストレスからくると言われます。
今回は、高血圧の方に効果のあるヨガを紹介します。

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高血圧とは

正確に言えば血圧とは何か？血圧を測る際に記録する数字は、ふたつの測定値の割合だ。高い方の値は（水銀の高さ）、心臓が鼓動し動脈や細動脈に血液を押し出す時の測定値。低い方は、心臓の鼓動の合間に循環器系が作り出す圧力で、これが血管系の健康を計る主な値のひとつである。

どちらも心臓血管の健康状態を示す重要な数字である。医師は120/80は「正常」だというが、血圧は低かったりときにｂは少し高かったりもするがそれは健康に害はない。全ての生理学的測定値を同様、血圧の測定も状況をふまえて読み取るべきである。年齢、性別、運動のレベル、病気、姿勢、長期にわたるストレスなどの要素を考慮すべきである。しかし、拡張期血圧（低い方）90以上が続くときは医師の診断を受けるべきだ。

高血圧は、心臓そのものの問題で起きることもあるし、腎臓や肺の異常で起こる場合もある。しかし、ほとんどの高血圧は「本態性高血圧」といい、基本的に何が血圧をあげているのかわからない。おそらく、遺伝的な素因が一因であろう。

高血圧患者は大抵、塩の摂取を控えるようにと言われるが、最近のいくつかの研究では危険な状態にある患者のうち約15パーセントしか血圧が下がらなかった。必要ならば体重を減らすのは通常効果があり、私たちがよく耳にするライフスタイルの変えるの（エクササイズ、ストレス軽減、禁煙など）もいい。家族に高血圧の者がいるいないに関わらず、35歳を過ぎたら、専門家にたまには血圧をチェックしてもらうのは良いことだろう。

現在の高血圧の逆症療法は、様々な処方薬を含む。カルシウムチャンネル遮断薬、利尿薬、ACE抑制剤、血管拡張剤、アルファ、ベータブロッカーなどだ。血圧を下げる自然療法は、ニンニクなどのハーブ、ホメオパシー療法、鍼灸などがある。

ヨガも効果的だ。10分間のリラックスした深い呼吸が血圧を下げその後30分間効果が続くという研究がある。最も効果的なポーズは、支えのある橋のポーズ、足を壁に挙げるポーズ、そしてシャバアサナ(屍のポーズ）だ。また、毎日、瞑想の時間をとることは、多くの研究が効果的であると示している。

支えのある橋のポーズ

血圧を下げるのに優れたポーズは支えのある橋のポーズだ。ヨガ用のボルスター二つか、硬めのブランケット６枚、あるいは大きめのクッション二つ、またはこれらの組み合わせを使おう。タオルも必要かも。

端をそろえて二つ折りにしたブランケットを、ボルスターかクッションの上に置く。人の身体はそれぞれ違うし身長も異なるが、両肩が床に軽くあたるくらいに調整する。

ボルスターを両脚でまたぎ、両肩が軽く床に触れるよう横たわる。もし高すぎるか低すぎたら、横に転がってから腕を使って起き上がり、ブランケットを足すか減らすかして調整しよう。

位置が定まったら首に注目しよう。顎が下がりすぎていると感じるなら、上記のようにポーズを出る。タオルを折って、首元の椎骨の下に置き、首を後ろを持ち上げ自然なアーチを作る。



このポーズで腰が不快だったら、両膝を折って両足をクッションか床の上に置いてみよう。両腕は、横に伸ばし快適な位置に置く。目を閉じて、優しく静かな呼吸を続ける。このポーズを５-１５分行う。終わったら、横に転がるかボルスターの端に移動する。ど地らの場合も、１，２分間横たわって休もう。それから、腕を使って起き上がる。

このポーズは、妊娠中、あるいは腰に椎間板疾患がある場合は、行わない。

ヴィパリタ・カラニ

高血圧シリーズの次のポーズは、足を壁に挙げるポーズ「ヴィパリタ・カラニ」だ。硬めのブランケット３枚かヨガ用のボルスター１つとブランケット１枚を使おう。

硬く折りたたんだブランケット２枚かボルスターを、壁から20－25㎝くらいの場所に置く。3枚目のブランケットを90度の角度で置く。両肩が壁に向くようにボルスターの端に座り、ボルスターの上に寝転んで両脚を壁に振り上げる。これは脚をストレッチするポーズではないので、リラックスできるようにボルスターと壁の距離を十分にとるようにする。腹部が床と平行になるよう、ブランケットかボルスターの端で尾骨が下がるようにする。腰は自然な場所に置くようにしよう（脊柱が少しカーブしている）。

肋骨の下端が背中側でしっかり支えられるよう横たわり、両肩が軽くブランケットにのるようにしよう。目を閉じ、必要ならば眼を覆い、自然な呼吸で3-10分間休む。ポーズから出るには、両膝を曲げ横に転がりボルスターかブランケットから注意して下りる。１，２分間横向きで休んでから、腕を使って起き上がる。次のポーズや日常に戻る前に、少し休もう。

このポーズは、妊娠3か月以降、あるいは裂孔ヘルニアや腰椎の椎間板疾患がある場合は行わない。

圧受容器と血圧

医療専門家でもあるヨガ・ティーチャーらによる実験では、ヴィパリタ・カラニを行った生徒らの拡張期血圧（低い方の数字）が８ポイント下がった。これと支えのある橋のポーズは、同様に血圧を下げる効果がある。どちらも顎を胸に動かすことで首の両側にある頸動脈にある圧受容器と呼ばれる構造に同様の効果があるからだ。この器官は、事実上同量の血液（すなわち酸素）が常に脳内に保持されるよう、脳に血液が送られる際の圧を高くなりすぎないように維持する。

全ての神経組織を同様、脳は酸素欠乏に極めて敏感で、座ったり立っている際に脳内の血圧が下がりすぎるとおそらく気を失うことになる。これは、身体を水平にして脳に血液を送り通常の血圧や酸素を送るための適応機構だ。

この二つのポーズにおける首の位置が、圧受容器を刺激し、頸動脈の血圧上昇を感知する。神経系は、この情報に対して全身の血圧を反射的に下げる反応をする。すなわち、このポーズが圧受容体を「だまし」て血圧が高すぎると「思わせ」、それが血圧の反射性低下を引き起こす。

シャヴァアサナ

最後に、このセッションだけでなく全てのヨガの練習がこの基本的なリラクゼーションのアサナで素晴らしく終わるーシャヴァアサナ。ブランケット２枚と目を覆うものを用意する。まず、ラグやブランケットなどを置いた心地よい床の上に座る。１枚のブラン家とtを大きく巻いて膝の下に置こう。もう１枚のブランケットは四角に折り、端がもう一方の端から約１５センチくらいの位置になる様にもう一度折る。薄い方を肩甲骨の下に、厚い方を頸椎(首）の自然なカーブを支えるように置く。

アイピローや柔らかいタオルで目を覆い、プロップス（ブランケットなど）の上で心地よいことを確認してから、数分横たわる。両腕と両脚は体の中心軸から等距離に置く。顎を少しだけ引き、軽く飲み込んで顎を緩め、口を少し開ける。腹部の内臓を床に下ろすようにしてお腹をリラックスさせよう。鼻から、ゆっくりとした均等な呼吸を行う。そして、自然な呼吸に戻そう。そのまま１５-２０分リラックスする。準備ができたら、ゆっくり膝を曲げて片側に寝転がる。そのまま１，２分間横たわってから、腕を使って起き上がる。日常の活動に戻る前に少し時間をとろう。

シャヴァアサナの主な効果は２つ。ひとつは全身のリラックスで、ふたつめは毎日行う２０分間の練習で得られる精神的な効果だ。現代社会ではリラクゼーションは重要な要素となっている。ほとんどの人は２つのスピードで動いている。誰もが持っている無数の課題を遂行しようとがむしゃらになっている時、そして死んだように眠る時。時々、退屈なテレビの前でぼおっとする。リラックスの方法を教えてくれる活動はそんなに多くはない。しかし、シャヴァアサナを日常的に行えば、他の在り方を知ることができる。このポーズは、血圧を下げる機会をくれるだけでなく、副交感神経を優位にすることもできる。深いリラクゼーションでは、身体的なパラメータは我々が休息していることを示す。呼吸のリズムが遅くなり、消化、治癒、組織の生長が始まり、血液のpH が変わる。

妊娠３か月以降は、身体を横にしてこのポーズを行う。

独創的に

昼下がりや、仕事からの帰宅後、夕食を作る前などにシャヴァアサナの休息を行うのもいい。都合のいい時間でいいので、このポーズを行おう。独創的になろう。店から出てくる誰かを車の中で待っている間に「座って」シャヴァアサナするのもいいし、飛行機が離陸・着陸するときに行うのもいいだろう。昼食後、職場のソファでリラックスするのもいいかもしれない。（この場合は、消化を助けるために左側を下にして横になってみよう）

このヨガのポーズは、どんなポーズよりも最も重要だと信じている。血圧を下げるだけでなく（その他の効果もある）、瞑想への入口にもなる。毎日１５分の間、我々ができるこれ以上良いことがあるだろうか？




（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-high-blood-pressure

ヴィパサナ瞑想とその効果 Vipassana Meditation And The Bundle Of Benefits It Offers

瞑想って結局のところ、なぜやるのか、どうやるのか、なんだかよくわからないという人は多いと思います。瞑想の方法もひとつではありません。
ヴィパサナ瞑想についての記事があったので、今回はこれを選んでみました。
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ヴィパサナ瞑想の哲学とその心と身体の祈り：

これは、インドを起源にする穏やかな表情に囲まれた古く深ざした精神の旅である。2500年前に悟りをひらいたゴータマ・ブッダによって再び見出されたという。心と身体のかたいつながりを作る深い集中である。この場所にひたむきに集中することで、すべての心の傷やあらゆる病気の原因を取り除くことができる。

ヴィパサナを行う：

胡坐を組んで行う。椅子に座って瞑想を行ってもよい。換気のよい静かで落ち着いた場所を探そう。服装は軽く緩いものがよいが、脱げるほど緩くない方がいい。眼を閉じる必要はない。両手は膝の上におく。胴体だけに集中する。ゆっくり息を吸うと腹部が膨らむ。ゆっくり吐くと腹部が収縮する。腹部の波状の動きをただ感じる。

瞑想の間、心は過去を振り返ったり現在を探求したり未来のヴィジョンを見たりあちこち動く。静寂が圧倒的になるだろう。それが心と身体を浄化する。セッションの間、少しの不快な感情さえも消え去るだろう。

少しの間、焦点を腹部からはずし、心にある実体的な事柄を意識する。

ヴィパサナ瞑想の効果：

– 感覚が研ぎ澄まされ、次レベルの意識へと向かう：

温度や感情の上下に対応する強度を含む、身体の感覚を高める。感覚が極度に高まると、より高いレベルの意識を得る。身体が自然に治癒していく。

– 心を落ち着かせる:
.瞑想は精神を活発にするため、不快な感情をかき集めて少し神経質になるかもしれない。にもかかわらず、日常的に座って行えば、静寂をもたらす。

– 心を清める：

こころはエネルギーの中核である。治癒を早める大きな可能性を持っている。反対の方向にも働くことがあり、健康を損ね病気を迎え入れたり、すでに身体にある病気を悪化させることもある。ヴィパサナ瞑想は、心を清めて静けさを取り戻す。純粋な心は病気への力強い障壁となる。純粋な心は、パニックや怒り、緊張やストレスなどネガティブな感情をコントロールする強い心である。

– 精神が叡智を得る：
ヴィパサナは、筋肉をリラックスさせ、心は自由な道を通り意識していない行先へ向かう。思考の高い平面へと導く。自己実現への道を進む。自身をもっと深くよく知る。思考過程の限界が広がり、小さな利己的な境界をも越える。敵の行いさえも合理的に見える。彼らの視点に感謝し彼らの眼で世界を見る。彼らがもっと好ましく見えてくる。

– 超越した経路で思考過程の周波数を合わせる：
ヴィパサナ瞑想を通し、悟りに向かう。エゴや利己主義、怒り、妬みなどの醜い特質を明らかにするクリスタルを通すかのごとく、自分自身を探求できる。肯定的な変形自在の思考へと導く。もし他人に干渉せず自分自身をコントロールできれば、この永遠の哲学は現実にある。問題の半分は小さく見え、それがヴィパサナの本質である。

10日間この瞑想を続けてその不思議な効果を感じてみよう。この10日間は誰にも話してはならない。自分自身だけと向き合う。雰囲気は穏やかになり、気をそらすものは全くない。10日後に得られる叡智に驚くだろう。

（出典）http://drprem.com/wellness/vipassana-meditation/

ヨガセラピー：癌の回復に必要な治療 Yoga Therapy: The Medicine Needed for Cancer Recovery

Huffington Post に掲載された医師でもあるヨガセラピストのインタビュー記事です。

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これは、C-IAYT、RYT-500、医師であり認定ヨガセラピストであり、癌や不安症、ストレス関連の障害に悩む人々を助けるサウスジャージーにあるヨガセラピークリニックのYoga Heals 4 Life の創設者ロビン・タイガー博士のインタビューです。ロビンは、癌回復クラス、講義、ワークショップなどで無料のヨガと瞑想を行っています。現在、退役軍人のためのトラウマを理解したうえでのプログラム展開に取り組んでいます。 Integrative Yoga Therapy にて1000時間のヨガセラピーのトレーニングを終え、Yoga 4 Cancer and Breast Cancer Recovery and Beyond の医師です。トラウマへのヨガセラピー、そして研究のための医療審議会の一員です。また、癌を経験した全ての人を助けるためのNPOであるMedical Resource Committee for Gilda’s Club of South Jersey のためにも働いています。

ロブ：そもそもこの仕事をすることになった動機と、何があなたを突き動かし続けているか教えてください

３年生のある日、先生がポールに下げた実物大の骨格図を広げたんです。それが私の最初の大きな「アハ！」体験でした。ガイコツはハローウィンの飾りじゃなく、身体を支える基盤なんだと初めて気づいたんです。じゃあ、私たちの他の部分は何？それがとてもたくさんあることがわかって、その時に私は医者になりたいとわかったんです。

医師として、診断放射線医学の女性のイメージングに１５年を費やしました。その過程で、癌の容易な発見と治療を可能にする西洋医学の素晴らしい技術進歩を見てきました。こうした技術に大変感謝していましたが、患者のケアにおいて見落とされている大きなものがあることに気付いたんです。患者の治癒にどう私たちは手助けができるか？まるでこれまで、健康の枠組み、あるいは骨組みに対してのみ取り組んできたように感じたのです。ヨガセラピーのトレーニングを受けて初めて、こうしたギャップを埋め、またもっと総体的、包括的、統合的方法の治療に取り組み始めました。

手術や化学療法、放射線などを含む最先端の癌治療は、癌を治療するのには素晴らしいものですが、身体的制約や精神的苦痛、精神的抑鬱などを引き起こし得ます。長い間、患者を抱きしめて微笑む以外に、彼らの治癒を助けるすべは私には思いつかなかったのです。医師としての仕事がとうてい完璧とは言えないことはわかっていました。

ヨガセラピーを使って治療を行うことの重要性を強く感じ、従来の治療をやめヨガセラピーに専念することにしました。私のヨガセラピーの治療で焦点をあてているのは、患者自身のすべての側面における各部分の集合体であると個人を見ること、そして「骨格」を越えた身体、心、精神の最良の治療に対し懸命に努力することです。


あなたの指導経験のなかで最もやりがいがあったことは何ですか？

自身の経験を通して、個人個人が治癒する力をうちに秘めています。

私がセッションで指導した方法を使って成功したという電話や、メール、メッセージが頻繁に来ます。そして、彼らは覚えた方法を友人や家族、同僚などに伝え広めています。

猫背で足を引きずり、目を合わせようとしない、動きが遅く、疲れ切っておびえた人が、ヨガや瞑想というツールを使って、自身に満ちた、力強く熱心で、エネルギーに満ちていくのを繰り返し見てきました。

同時に、マットの上でもそれ以外でも、私たちは意味のある人間関係と支援コミュニティを作っています。


あなたが生徒から教えてもらったことは何でしょう？

安全な場所を確保すること、そして彼らの必要を実現するクラスを作るために個々人が何を必要としているかを全身を傾けて聞くことの重要性を教えてもらいました。

また生徒たちは、お互いに共有する時間という贈り物を私にくれました、深く感謝しています。彼らの自己治癒という旅の過程で、私と時間を共にすることを選択してくれたことに毎日毎日誇りを感じています。


癌治療に取り組むうえでヨガが効果を表す社会的要因（例えば、誤解や誤情報など）は何だと思いますか？

私のメンターの一人であるタリ・プリンスターはこう言いました。「私たちの身体は動くように作られている」癌患者も多くのヨガ・ティーチャーたちも、癌を患う人にヨガが危険ではないかと怖がっています。ソファに座ったりベッドに横たわったりして、ただ次の医師の予約や科学治療や放射線治療を待つだけでは、身体にも心にも精神にもよくありません。癌治癒のための特別なヨガ・瞑想のクラスは、身体的にも感情的にも、精神的にも強くなる助けとなります。患者らは、彼らの前に現れる何にでも立ち向かえる力を得るのです。

私の生徒たちは、身体が強くなれば自分をもっと信じられるようになり、よりよい決断ができるようになると教えてくれました。治療プランや回復にもっと熱心になり、つまり早く治癒します。身体が強くなれば、感情や心、精神が強くなり、治癒過程にもっと深く取り組むようになるのです。ここに、治癒の本当の力が存在します。

癌患者に取り組むことで、癌に対するあなたの考えや感情、あなた自身に変化はありましたか？

私は、癌のある生徒たちがある「警鐘」を経験するのを何度も見てきました。もっと健康的なライフスタイル（仕事、食事、運動）を選択する方法、愛する人ともっと一緒に過ごす方法、ストレスのある仕事を辞める方法、死ぬまでにしたいことリストを準備する方法を知りたいのです。生徒たちの眼を通して、毎朝、それが自分の「警鐘」だと見て自分自身の中にあるのかそれとも他人とあるのかの存在を確認します。いつも、自分のライフスタイルについて、どうすれば最も健康的な決定ができるかを考えています。私が可能な限りベストであるように生徒たちから力をもらっているのです。

この先１０年、アメリカにおけるヨガの将来に対し何か考えや希望はありますか？

私がしているように、医療業界が単に癌という病気だけでなく患者自身を見てくれることが夢です。患者は、治癒を必要としている多くの側面を持った総体的な個人なのです。癌回復のためのヨガは、全世界のすべての人が受けられるものとして全患者の治療プランに必要な要素なのです。



(出典)　http://www.huffingtonpost.com/entry/yoga-therapy-the-medicine-needed-for-cancer-recovery_us_58fdf221e4b0f420ad99c9d3

ヨガセラピーで更年期のホットフラッシュや気分変動を治す Hormone yoga therapy could cure menopause's hot flushes and mood swings

今回は、更年期について。
ホルモンバランスが崩れるといろんな症状がでてきますが、それは更年期だけなく、いつでも起こりうるものです。特に年齢によってホルモンバランスを崩しやすい女性の身体に何が起こっているのか、ヨガがどう効くのかについての記事です。
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ほとんどの女性にとって、ホルモンレベルが崩れるとはっきりとわかります。知らない人がバスに乗り遅れたのを見て抑えきれずに泣いてしまう、缶切りがいつもの場所に入っていなくて激怒するなどというのはよくあることで、PMT（月経前緊張症）と呼ばれる症状です。そして、更年期が始まり卵巣のエストロゲン生成がゆっくりになると、ホットフラッシュや気分変動に対処しないといけなくなります。

しかし、誰にでも影響がある兆候が他にもあります。性欲の減退、説明のつかない体重増減、肌あれなど。身体の好不調がわかっていようがいまいが、バランスが取れた状態にいる方がいいのは議論の余地がないでしょう。


どんどん増えているロンドンのヨギたちにとって、その解決法を薬（あるいは毎月大量のチョコレートを詰め込むとか）だけに頼るわけではなく、ヨガマットの上に見出しています。もちろん、ヨガはすべてバランスだと私たちは知っています。そして、身体と心の精神的なバランスもあります。しかし今では、ホルモンバランスを取るためにも人々はアサナを行っているようです。


その結果、Triyoga やTen Health & Fitnessなどのロンドンのスタジオでは、投薬の代替や補完としての、ホルモン系を調整させることに特化したクラスやワークショップを行っています。

ホルモンの問題の核心は、バランス異常です。特に、エストロゲンとプロゲステロンの不均衡で、多嚢胞性卵巣や子宮内膜症などの疾患につながります。それを緩和するツールとして、体内の調和を作り出すための練習を取り入れるのは完全に筋が通っていることなのです。


来週末Triyoga のホルモンバランスのワークショップを行うキャロリン・コーワンは、ヨガが私たちの身体が自らを攻撃するのを止める方法であると確信しています。「否定的なことに対処するとき、身体はそうした思いを身体的にも経験します。それが精神的な不安やストレスを増長させ堂々巡りとなってしまうのです」

そして身体は、副腎でコルチゾールを作り、心拍数を上げ、私たちを緊張した極限状態に置き続けます。ストレスを感じる時というのは、祖先が危険に直面した時と同じ反応で、すなわち「逃げるか戦うか。」しかし、その危険は現実のものではありません。身体が反応するためには、ただ危険を察知するだけで十分で、それは翌朝９時の会議のことを心配するといったシンプルなものかもしれません。


適度なら構わないのですが、忙しいライフスタイルのせいで常にストレスを感じ、つまりコルチゾール値の高い人が多いのです。

Ten Health & Fitness でホルモンバランスのマスタークラスを開講したダニエル・ウィルムセンによれば、「毎日のプレッシャーで、私たちは常にストレスモードにあります。自律神経はいつも交感神経モードになっています」

簡潔に言えば、交感神経モードとは危険に対する「逃げるか戦うか」の反応です。その反対派副交感神経モードで、身体の休息や消化機能をコントロールします。この２つの神経系はシーソーのように働き、ヨガは両方のバランスをとる助けをしてくれます。

どんな種類のヨガを行っても、身体をストレス状態からリラックス状態へと導くことでホルモン系全体（内分泌系）へ効果があります。全体的に行うヨガでは、身体のホルモン分泌をする部分が優しく圧迫、解放され、分泌腺が刺激されます。また、対象とする部分の血流を促して特定の分泌腺を刺激するシーケンスもあります。例えば、代謝を調整する甲状腺は、バランスを崩しやすい場所ですが、肩立ちなどの甲状腺を刺激するポーズは問題を軽減します。

エクササイズでホルモンの問題に対処できるのはヨガに限りません。ピラティスや筋トレも同じです。Notting Hill にある FORM studio の METcore クラスは老化防止のホルモン・マジックを約束しています。創設者の Elissa el Hadj によれば、METcore は、レジスタンス・ケーブルを使ったトレーニングとHIITシーケンスを慎重に組み合わせられており、成長ホルモン（HGH)の生成を促します。このホルモンは骨を強くし、皮膚や表情をやわらかにします。成長ホルモン生成が再び下がり始める前の５０分間というエクササイズは理想的な長さなのです。


しかし、全てのエクササイズが急上昇するホルモンやストレスレベルを補完してくれるわけではありません。実際、ホルモンバランスで悩む人にとって、ランニングや強度のトレーニングなどエンドルフィンを上昇させるタイプのエクササイズは悪影響を与えかねません。


Marylebone にある Marion Gluck Clinic のホルモンのスペシャリスト Amalia Annaradnam博士が言うように、「常にコルチゾールを絞りだすようなクレイジーで慌ただしい暮らしのせいで副腎への刺激が過多になっているなら、ランニングはもっと負担になってしまう。誰もがそうではないが、もし副腎が疲れ始めているなら ― ストレスを感じ眠れず、苛立ち、いつも緊張していれば ― 副腎は『ああ、もうこんなことはできない』と言って疲れ切り、エクササイズの後はもっと気分が悪くなる。つまり、間違ったことをしていると身体が教えてくれている」


これに思い当たる節があったら、10km歩道を走るよりダウンドッグをした方がいいということ。


ひとつのポーズを毎日行うことで、ホルモンバランスは保てるでしょうか？
専門家らは可能だと言っています。膝をついて踵をつかみ頭が床につくよう前屈するラビット・ポーズは、甲状腺を刺激し脊椎を伸ばします。何もかもが解決するわけではありませんが、シーソーのようなバランスを平行に保つのに役立つでしょう。そして、呼吸をしましょう。



(出典)http://www.standard.co.uk/lifestyle/health/the-hormonally-harmonious-yoga-practice-could-cure-hot-flushes-and-mood-swings-a3326236.html

ヨガが心拍を安定させるとの研究 Yoga helps people stabilize and normalize heart rhythms, study reveals

医師であるDr.Premのサイトからの情報です。
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最近「Journal of the American College of Cardiology」に発表された研究によれば、ヨガが、医学的に心房細動と呼ばれる不整脈によいことがわかった。さらに、定期的にヨガを実践している人は、不整脈になる可能性が低くなると推定している。しかし、これを確認する前に、彼らの結論が正しいことを実証するために無作為試験を行う予定である。

カンザス大学のメディカルセンターでは、ダヌンジャヤ・ラキレディらを含む研究者チームが、発作性の心房細動症状をもつ患者５２人に安定した内科的治療のあと３か月のヨガをさせて観察した。ヨガの練習は、患者らに大変効果があり、心房細動が少なくなったか或いは起こらなかった。それに加え、ヨガは患者らは相対的に健康が促進、社会的機能、精神的健康、身体機能も向上した。それらは血圧と心拍数の低下にあらわれた。

(出典)　http://drprem.com/wellness/yoga-helps-people-stabilize-and-normalize-heart-rhythms-study-reveals/

偏頭痛のためのヨガ Yoga for Migraines

今回は100回目の投稿です！
特に記念というわけでもなく(笑)、偏頭痛に長年悩まされてきた著者の、いろんな経験から得た偏頭痛を解消する方法の記事です。
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頭は、身体的にはそうでなくても、心理的には確かに身体の中心です。

（インドの神話や民話には、頭に関するアイデンティティにのなぞなぞのお話がたくさんあります。あるお話では、ある女性の兄と夫がどちらも女神への捧げものとして自分の頭を切ってしまいます。妻であり妹である取り乱した女性は、Mahadeviに彼らの命を戻すよう祈ります。女神はその祈りを聞き頭をくっつけるように言いますが、女性が急ぎすぎて頭を互い違いにしてしまいます。さて、どちらが夫でどちらが兄なのでしょう？夫の頭のひっついた身体が夫です。というのも「頭が身体の中で最も重要なもので、その他の部分は頭によって決まるから」です。）

頭には脳が収められており、それが中枢神経の核をなします。頭の痛みはその人全体に影響し、特にそれが偏頭痛からくると特別です。アンクルトムの小屋の著者ハリエット・ビーチャー・ストーは1871年にこう書いています。「リリーはひどい頭痛がして寝床につき、そのあと二日間も寝たままでした。そしてその間ずっと泣き悲しんだのです」

偏頭痛の特徴は鋭い痛みで、それはおそらく頭部血管の拡張に関係しています。症状は、目のかすみ、光や音に敏感になる、めまい、嘔吐などです。ストレス性の頭痛以外の偏頭痛は、大抵は片方に起こり２，３日続きます。

私は20代の初めに偏頭痛と診断されました。何年間も薬を処方されました。麦角由来のものは、あまり痛みに効かず嘔吐しました。他の薬も少しは効果がありましたが疲労感がありました。薬を飲んでも頭痛は3日続き、時にはそれよりも長くなり、20代半ばでハーバード神学校の大学院課程に居たときには、毎月二回は起こる様になっていました。いったん頭痛が起こると、リリーのように暗い部屋で目を覆って寝ることしかできず、それは学校での必勝法とは言えませんでした。

校内の医務室に行って何か臨床試験薬を受け取りました。次の頭痛が起きそうになった時それを飲むと、痛みがすぐに消えていきました。「これは何？処方箋が欲しい！」そう彼らに言いました。

「おや、まあ。あれはモルヒネ。モルヒネを処方することはできない。どうなるか見たかっただけだから」フィオリノール（少しは効いたけれどぼうっとした）の処方箋を書いた彼らは、ストレスを減らすようにアドバイスしました。

これはいいアドバイスでした。偏頭痛はストレスやホルモン変化が引き起こします。多くの女性は、生理の前や途中に偏頭痛を起こしやすいのです。一定の食べ物やアルコール、カフェインが偏頭痛を起こすという人もいます。ティモシー・マッコールの「Yoga As Medicine」では、ストレスと頭や首、背中の筋緊張が偏頭痛のトリガーである可能性があると言っています。頭痛のない時に背中に集中した練習を行うと治まるという人が多いです。

ストレスを減らすようアドバイスされてから、ある友人からアイアンガー・ヨガのクラスを受け始めたので一緒にやろうと誘われました。偏頭痛が起こる前の十代初めの頃は私もヨガをやっていました。もう何年も習慣的に行っていなかったので、それがどう効くのかわかりませんでいたが、なんでもやってみたかったので、ヨガをまた始めるのもいいと思ったのです。そうしてクラスに行きました。

最初のクラスは、忘れていた筋肉を思い出させてくれました。クラスの中で際立っていたのが、（私にとって）殿筋と梨状筋の強いストレッチのあるスプタ・パダングシュタサナIIIでした。それがどんなに気持ちよかったか今でも覚えています。（これと鳩のポーズは私の人生の友となりました。頭痛に効くだけでなく引き続きやる練習の一部として）クラスに出続けた私の頭痛は、あまり起こらなくなりひどくならなくなりました。しばらくすると、まだ3日間続いたものの市販の薬とヨガ、ライフスタイルで痛みに対処できるようになっていました。何年も経ったある日、頭痛が無くなっていることに気付きましたが、その期間もこの方法が役に立っていました。

頭痛を緩和する方法

1. 伸縮性のある包帯で頭を巻き、シャヴァサナで横たわる

まず、支えを作ります。ボルスターか丸めたブランケットを膝の下に置き、頭をブランケットかクッションで支えるといいでしょう。マットの上にブランケットを置くか、カーペットの床を使います。（私がよくやるように、ベッドの上で行うのもいいでしょう。またブランケットを被るのもいいですね）

座って、頭を巻いていきます。インドには、「静脈瘤包帯」という理想的な包帯がありますが、10センチ程度の幅の収縮する包帯なら何でもいいでしょう。包帯の端を顔の前に置いて巻き始めます。最終的にはいくらか締まるように少し伸ばしながら、でも目が締め付けられない程度にしましょう。包帯の端を耳の上に置き（私の場合は右利きなので左耳）、そこで止めておきます。目の前をかぶせるように（鼻の上でなく！）、けれど目に不快な圧がかからないように包帯を巻いていきます。耳の高さで包帯を巻きましょう。二周目になったら端を持っていた手を放しましょう。額の高さから頭骨の下端にかけて巻いていきます。両目、両耳、額、後頭部の上に包帯が無くなるまで巻き続けます。そして、端をたくし込みますが、寝転がった際にたくし込んだ端の上に頭が乗らないよう気を付けましょう。

さて、ボルスターか巻いたブランケットを両膝に下に、ブランケットやタオル、枕などの上に頭をのせて額が顎より少し高くなるようにします。この位置が、背中や首の筋肉を弛緩させ、包帯が頭の鬱血した血管に心地よい圧を与えてくれます。私の場合、頭痛がひどくならないうちにこの位置で寝れれば、起きた時には頭痛はかなりましになっているが治っていることが多いです。

2. 両手を暖める

お湯の入ったボトルや温めたアイピローを両手で握りましょう。あるいは、気分が悪くてそんな気になれない時は、ただ手のひらが暖まる感じをイメージします。温かい心地の良い液体の入った滑らかで温かいカップを手にした時の感覚を思い出しましょう。その温かみが手のひらを通って両手に、そして次第に腕、肩へと移動させましょう。この簡単なエクササイズで、腕や肩をリラックスさせることができ、心地よい感覚を感じ、痛みに関係する緊張を解いてくれるようです。足も温かくなるイメージをするといいでしょう。が、私は手が緊張しやすいので、手を使ったエクササイズが効果的なのです。

この二つのヨガを基にしたリラクゼーションのテクニックは、今ある頭痛の痛みをかなり軽減してくれるでしょう。しかし、ヨガスートラはこう言っています。「Heyam dukham anagatam」まだ来ていない痛みは避けることができる、と。これから起こりうる偏頭痛の痛みを回避するための方法をいくつかあげてみます。

‌• ヨギニであり偏頭痛仲間の友人べスは、頭痛が起きそうだと感じた時に穏やかなカパラバティ呼吸をすれば、頭痛が収まると断言しています。

‌• 痛みが起こる状況を理解し、頭痛が始まる微細なサインを覚えましょう。痛みにつながる全てをやめます。周りの人への迷惑はあまり気にしすぎないで、まずセルフケアをしましょう。おそらく、あなたは行動しすぎていたり、同時に多くのことをしすぎていたり、、熱すぎたり寒すぎたり、話しすぎたり社交しすぎたりしているのでしょう。アーユルヴェーダにおける自分の体質を知り、それに合った健康的な食事やライフスタイルをしましょう。そして、カパ体質の人が気持ちいい刺激だと思うものがヴァータ体質にはひどい頭痛を引き起こす可能性もあることを覚えておきましょう。

‌• 充分な休息をとりましょう。偏頭痛発作が来そうにないと思っても、身体的に奔走しないで。アクティブなアサナを、リストラティブなものに変えましょう。壁に両脚を挙げたり、支えのある仰向けの合蹟のポーズ、椅子を使った肩立ち、頭に支えのある前屈など、支えのあるポーズをしましょう。頭を巻いてこうしたポーズを行うのもいいです。

‌• カフェインの摂りすぎに気を付け、水分を多く摂りましょう。

‌• 瞑想の練習をしましょう。痛みではなく自分で選択した対象へと注意を向ける方法を知りましょう。

‌• 痛みとうまくやるため努力しましょう。偏頭痛はあなたの敵ではありません。何かがバランスを崩していたり、何かが気付いてほしい時に出されるサインなのです。偏頭痛を治そうとして強い薬に頼ることで締め切りは守れるかもしれませんが、生活の中のストレスは減りませんし、長期間の症状は治まりません。あなたの身体はとても賢いのです。身体は完全でバランスが取れた状態にいたいのです。偏頭痛のような慢性の病気はおそらく、身体が必要としているものを教えようとしているのかもしれません。



私は医務室でモルヒネをもらえなかったことに、控えめに言えば、がっかりしましたが、今は感謝しています。もしもらっていたら、痛みを抑えるのに使ってしまってヨガに戻るまでもっと時間がかかったでしょう。ヨガは、身体を心を思いやりをもって客観的に観察することを教えてくれました。私のエネルギーを身体の自然治癒力に委ねること、そして自分をそんなに追い込まないことを教えてくれました。ゆっくりと時間をかけて、習慣的なリストラティブヨガやプラナヤマの練習によって、私の慢性偏頭痛は消えました。



(出典)　https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-migraines

セツバンダーサナのお話The Mythology Behind Setubandhasana (Bridge Pose)

セツバンダーサナ、またはブリッジ・ポーズと呼ばれているアサナ、
ヨガをされている方なら、結構、頻繁に行うことが多いのではないでしょうか？
今回は、このアサナに関する神話など深く掘り下げた記事です。
今度このアサナをするときは、少し違った風に感じるかもしれませんね。
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「神の名を絶え間なく繰り返すこと（ジャパ、スマラナ）は、死すべき運命のサムサラ（訳註：輪廻）、この世の存在の海を渡るためのやさしい方法である」
ースワミ・シヴァナンダ


インドの偉大な叙事詩であるラーマーヤナでは、女王シーターが魔王ラーヴァナにさらわれ遠く離れたランカ島に閉じ込められます。猿のスーパーヒーローであるハヌマーンは、そのスーパーパワーで海を跳び越え、シーターに助けがすぐ行くと伝えます。しかし、彼独りではランカを制圧はできないし、誰も彼のようには跳べないので、ラーマ王と動物たちの軍はシーターを助けるために橋を造らなければなりませんでした。

「石を持ってこい！」ラーマが命令し、熊や猿たちは海岸の周りにある丘から巨大な岩を引き抜いては寄せる波の中へと投げ込みました。しかし岩は浮かずに沈みます。造ろうとしていた橋が波に消えていくのを見ている動物たちの気持ちもまた沈んでいきました。

さて、熊や猿のラーマ軍のリーダーはハヌマーンでした。そして、ハヌマーンにとってラーマは究極の王様だったのです。ハヌマーンはラーマのことをあまりにも愛していたため、あっちにもこっちにも彼の名前を何度も何度も書いていました。あるとき、ハヌマーンが胸を開いたら、心臓に書かれた「ラーマ」の文字がはっきりと見えたといいます。動物たちとともに途方に暮れ、失望してランカ島を見つめながら海岸で立っている時、ハヌマーンはいつものように「ラーマ、ラーマ」と砂や岩の上に指で書いたのです。この癖が素晴らしい発見につながりました。海岸の石に「ラーマ」と書いたら、石が浮かんだのです。その美しい名前の力によって、そしてハヌマーン自身の愛と信頼によって浮かんだのでした。みなも慌てて石を集めて「ラーマ」と書き始めました。あっという間に、全軍が渡るのに十分広く強い土手道が、インドの最南端からランカ島へ海を越えて伸びていきました。今日でも、インドのタミル・ナドゥの南東端とスリランカの北海岸を分かつ海はセツサムドラム「橋の海」と呼ばれています。そして、ラーマセツと呼ばれるサンゴ礁でできた橋が二つの海岸を繋いでいるのです。

ポーズ

このポーズには様々なヴァリエーションがあり、動的なものもあれば、もっとゆったりとしたものもあります。どちらも穏やかな後屈であり逆転のポーズです。後屈としての力強さを強調するか逆転としての鎮静効果を使うかは、どのように、またはシークエンスのどこで行うかが鍵となります。

両腕を身体の脇にして上向きに寝ます。足の内側を平行にし、両かかとが座骨に並ぶように両膝を立て足裏をマットにつけます。脛は垂直にしましょう。両足の四隅（親指と小指の付け根、踵の内側と外側）を押します。マットの端をつかんで、両方の肩甲骨を引き寄せながら胸骨を持ち上げます。首の後ろと床の間に空間が残るように気を付けましょう。

マットをつかんだまま、骨盤を持ち上げましょう。仙骨の中心を天井に向かって上げ、尾骨を両膝に伸ばします。胸骨を顔に近づけます。（もしこれで首の後ろが床についてしまったら、顎を少しだけ胸から遠ざけ、しばらく後頭部をマットに押し付けます。頸椎が持ち上がって首の自然な湾曲が維持されるはずです）胸を持ち上げたまま、首の後ろのスペースを保ったまま、マットを離して小指側を床に向けて手を組みます。肩の上から手首の外側にかけて、両腕を床に押し付けます。ひもに通したビーズのように、骨盤を両膝に向かってそして胸を頭の方へスライドするように、背骨を長くします。

静かに呼吸しましょう。脛が垂直のまま保てるなら、かかとか足首を掴みましょう。足首の前をつかむ（あるいはストラップを使って）のは、チャトシュパダサナ（四つ足のポーズ）と呼ばれるバリエーションです。肩甲骨を深く身体の内側に引き寄せ、仙骨をもっと持ち上げましょう。体重を「肩の足」の間でバランスよくかけ、まるでもうふたつ足があるかのように両肩の上端の上に「立ち」ましょう。吐きながら、手を解放して床に骨盤を下ろします。１，２呼吸したら、手を組み替えて繰り返します。

ポーズをホールドする間、身体の2か所の大きな曲線に注目しましょう。尾骨から頭への長い曲線、そして胸の前の曲線です。鎖骨を羽根のように広げ、胸骨を持ち上げて広げましょう。力強く、胸の中心を身体の一番高い位置まで持ち上げます。胸の中心に呼吸を淹れましょう。最後に、吐きながら下りてきます。

考察

悲しみや落胆、怒りで胸が石のように重く感じた時を思い出してみましょう。それを解消するのに何が役立ちましたか？胸を持ち上げて開き、静かな呼吸をしてこのポーズをとりながら思い出してみましょう。胸に刻まれたどんな名前やシンボルが、胸を軽く浮き上がるほど強くしてくれますか？ハヌマーンにとって、ラーマの名前が強力だったのです。それが、ラーマが愛するシーターと再会するための橋を造らせたのです。何があなたを変えたでしょう？あなたのマントラ、強い考えは何でしょう？あなた自身の分かたれた部分とつながるために何が必要なのでしょう？

スワミ・ラーマはこう書いています。
「世界に存在する教え全ては、妄想の沼地を越え人生のもうひとつの岸にたどり着くための橋として、マントラと呼ばれる音節や音、単語や言葉を使う。セツのマントラは、瞑想者に内側の一点に心を集中させ、最終的に意識の中心へ、平安と幸福、至福が存在する不変の静寂の奥地へと導く」

マハトマ・ガンジーにとって、「ラーマ」は名前であり、音であり、彼自身とインドの解放のための彼の努力を支えるものでした。誰もが知っている通り、彼はその名を口に亡くなりました。解放への葛藤は個々人の人生で続いていて、だから私たちはヨガを実践するのです。今日、セツバンダーサナを練習し、頭と心で「ラーマ」と言い、何が起こりましたか？

私の最初の先生であったスリ・ブラフマナンダ・サラスワティは、ラーマーヤナは寓喩と呼びました。シーターは精神を意味し、ラーマは魂、そしてラーヴァナはエゴであると。エゴが精神を乗っ取った時、精神と魂が分かれてしまう。練習を通して、それをもとに戻すため橋を造らなければならない。

シーターを助けた軍は、ラーマへの忠誠と献身に導かれた直感的な動物たちで構成されています。聖なる源につながる直感的な智慧にあなたの身体は共鳴していますか？このお話では、追放された知性が、動物たちによって表現された身体、そしてハヌマーンで表された呼吸の働きを通して救出されます。（ハヌマーンの父はヴァ―ユ（風）なのでプラナヤマの守護神なのです）

あなたとあなたの努力を結び付けてくれるのは、どんな力やシンボルでしょう？中毒性のあるエゴによる行動によって盗まれ捉えられたあなたの一部である知性を、区別できるでしょうか？

足から頭まで、身体全体を通る呼吸を感じましょう。身体、心、精神すべてに流れる生命エネルギーを感じましょう。呼吸とともにあなたのマントラを身体中に伝え、私たちがヨガと呼んでいる内面の結合へとつなぎましょう。


（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-mythology-behind-setubandhasana-bridge-pose

足のマッサージでエネルギーを Stimulate Your Energy With Foot Massage

リフレクソロジーや中国の足裏マッサージなど、
足のマッサージの効果は良く知られています。
アーユルヴェーダの簡単なマッサージの方法を書いた記事があったので掲載します。
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アーユルヴェーダのマッサージでは一般的に、ドーシャ（体質）のバランスを取るためにブレンドしたハーブオイルや温かいセサミオイルを使います。足のマッサージは、自分でもできますし、パートナーと楽しむのもよいでしょう。

アーユルヴェーダの足マッサージは、筋肉の深部までは行いません。身体のマルマやナディ（ツボ）の微細なエネルギーを刺激するのが目的です。右足から始め、同じように左足にも行いましょう。

アーユルヴェーダ足マッサージ　５ステップ

1. 土踏まずの中心にある点から始ましょう。手の親指を使ってマッサージします。心臓に効きます。
2. 手の親指を使って、足の親指の腹の中心にある点をマッサージします。ここはホルモン分泌が整えられます。
3. 親指から他の指の腹をマッサージします。そして、各指の周りを優しく引っ張りながらマッサージしましょう。各指はそれぞれ、脳、肺、腸、腎臓、心臓など主な内臓に対応しています。
4. つぎに、足の表に移りましょう。両手の親指を使って、足の親指と人差し指の間をマッサージします。足首までマッサージして、骨を感じるところまで行います。
5. 両手で足をもって、つま先から足首まで上に向かってマッサージしましょう。

（出典）https://www.theayurvedaexperience.com/blog/ayurvedic-foot-massage/

なぜ菜食なのか？ Why Vegetarian or Vegetarianism?

ヨギはヴェジタリアンの人が多く、Ahimsa(非暴力）の考え方からきているといわれています。小さい頃からお肉や魚を普通に食べてきた私たちにとっては、食べたいものを我慢するのは結構エネルギーのいることですよね。
なぜ、菜食なのでしょうか？
今回は、あるヨギのインタビューからヒントを得てみましょう。
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質問: ヴェジタリンの食事が何によいのでしょうか。また、どうすれば簡単に取り入れられるのでしょう？

Sadhguru: 自分の考え、または自分の価値や倫理に沿って何を食べるのかではなく、身体が何を欲しているかだ。食は身体のため。食事に関しては、医者や栄養士に聞かなくていい、５年おきに意見が変わっていくものだから。食事に関しては、何を食べれば身体が喜ぶか感じればいい。いろんな食べ物を食べて、食後に身体がどう感じているか観察する。身体が活気に満ちてエネルギッシュで心地よければ、それは体がハッピーだということ。もしけだるくて起きているのにカフェインやニコチンの助けが必要なら、身体はハッピーだとは言えないだろう？

ちゃんと身体の声を聴けば、身体は明確にどんな食事がハッピーになるか教えてくれる。でも今は、自分の頭の中の声を聞いているだけ。その声がいつも嘘をつき続けている。嘘つかれたことあるだろう？今日はそれを話そう。明日は、昨日信じていたことを思い出してバカみたいだと思うだろう。だから、頭の声に惑わされないで。身体の声を聴くことを覚えなければならない。

どんな動物もどんな生物も、何を食べて何を食べないか知っている。人間は地球で最も私的なのかもしれないが、何を食べるのかすらわかっていない。なぜかはどうでもいい、とにかく人間は何を食べるのかすらわかっていない。だから、身体の声を聞くためにマインドフルネスと注意が必要になってくる。一度その方法を覚えたら、何を食べて何を食べないかわかってくる。

身体に入る食事の質という点において、ヴェジタリアンでないものよりもヴェジタリアンの食事の方が間違いなく体内組織に良い。道徳的観点から言っているのではない。組織に何が適しているかだ。身体の中が快適であるような食事を食べる。仕事や勉強、どんな活動にしてもちゃんとやろうとすれば、身体が楽ということが何よりも重要だ。だから、身体が最も楽で、そこから栄養を取り込むのに苦労しなくていいもの、それが食べるべき食物だ。

ただ実験してみればいい。新鮮なヴェジタリアンの食事をしてそれがどんな違いを生むかを感じる。そしてできるだけ生のまま食べるように。生きた細胞は生命を維持するあらゆるものを持っている。生きた細胞を食べれば、自分の体内組織の中に今まで感じたことのない活気を感じるだろう。火を通せばその中にある命は壊れる。破壊された後のものを食べても、同じ生命力を得ることはできない。が、生きたものを食べれば身体の中に異なるレベルの生命力をもたらす。新芽や果物、なんでもいいから生で食べられる野菜をたくさん摂り、3、４割の生の食物を取り入れれば、必ずあなたの生命も維持してくれるはずだ。

以上のように、食事は命だ。私たちが食べているものは別の形をとった命、すなわち、私たちの命を維持するために自らの命を放棄してくれた別の命なのだ。私たちの命のためにその命をくれたすべての生き物に大きな感謝をもって食べることができれば、食物は身体の中でまた違った風に働いてくれるだろう。

(出典)　http://isha.sadhguru.org/blog/lifestyle/food/why-vegetarianism/

ケチャディ：アーユルヴェーダの浄化レシピ Khichdi: An Ayurvedic Recipe For Body Cleanse

前回の日記で腸洗浄の後に食べるおかゆについて書きましたが、
今日はそのおかゆについて、アーユルヴェーダ医師が書いた記事の抜粋です。
ケチャディとは何なのか、どんな効果があるのかが述べられています。
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ケチャディとは？

ケチャディはインドの人々にとって娯楽や楽しみのようなものです。スパイスを入れない栄養たっぷりの軽くシンプルな食事だと考えられています。医師に広く認められており、特に子供やお年寄りなど、病気からの快復時に患者に勧められています。アーユルヴェーダのサトヴィック*な食事を心掛けている人々に大変好まれています。

ムガール帝国時代、伝統的なケチャディは様々な方法で食べられてきました。ナッツやヘルシーなスパイス、ドライフルーツなどを加えたりしました。アクバルの統治時代には、毎日ケチャディが王室の厨房で作られ配給されました。ジャハンギールは、たっぷりのギー、ドライフルーツ、ナッツを使ったケチャディを称賛しています。最古のレシピの記録はアクバル時代にさかのぼります。

１６世紀にインドを旅したロシアの探検家アファーナシ・ニキーチンは、ムガール皇帝ジャハンギールからこの料理を勧められたと言明しており、アウラングゼーブ皇帝もまたケチャディを愛していたそうです。

アラマンギリ・ケチャディはアウラングゼーブのために作られました。このケチャディのレシピは、英国植民地時代(1858— 1947)、魚や卵などが加えられインドにいたイギリス人の口に合うように作られました。

ケジャリーと呼ばれ、英国時代の朝食として知られるようになります。そしてすぐにヴィクトリア時代の英国というインド外にまで広がりました。

しかしある仮説によれば、これは植民地時代にスコットランド兵がインドにもたらしたもので、それからインド料理の一部になったともいいます。のちにこの料理は英国へと戻るのです。この仮説がどうであれ、ケチャディが繊細にスパイスを使った、伝統的で健康によい料理であることには変わりありません。

ケチャディの健康への効果

1. 栄養満点

ケチャディには炭水化物とタンパク質がバランスよく含まれています。ケチャディの基本材料であるムング豆は、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、リン、ビタミンC、カリウムが豊富です。それだけでなく、完全タンパク質を作る必須アミノ酸１０種を含むのです。

作り立てのケチャディを混じりけのない牛のギーとともに食べると、主要栄養素、タンパク質、複合糖質、脂肪がそれぞれ適量摂取することができます。ケチャディに野菜を加えると、栄養価がさらに高まります。

2. グルテンフリー

グルテン過敏やセリアック病の人は、小麦や米、大麦などの穀物に見られる貯蔵タンパクであるグルテンの消化に問題を持っています。しかし、一日おきにケチャディを食べるようにすると、軽くグルテンフリーにも関わらず十分な栄養が摂取できます。

この病気を持っていない人でも、ライフスタイルを変えるためにグルテンフリーの食事をする人が増えています。そうした人々にもケチャディはいいのです。

3. ドーシャのバランスを取る

この料理は、朝でも昼でも夕方、夜にでも食べることができます。身体の解毒をし、３つのドーシャ（ヴァータ、ピッタ、カパ）を安定させる働きをすることでよく知られています。身体を鎮静させる効果を持つトリドーシック（３つのドーシャの性質をもつ）の食事なのです。

ギーや塩、ターメリックなどのスパイスと米、ムング豆を煮たこの美味しく栄養満点の料理は、５元素のバランスを取ってくれます。「地」と「水」はエネルギーや免疫を高め、

「火」は消化酵素を刺激するのです。

4. 消化によい

ヨーグルトと一緒に摂ると、腸を穏やかにし胃のむかつきを抑えることができます。栄養満点のこの優れた食べ物は、赤ちゃんやお年寄りにもよいです。代謝がゆっくりで、複雑な栄養素の消化が困難なかれらにとって、これは消化しやすい食べ物なのです。

ケチャディの副作用

ケチャディは、完全に天然でシンプルなものです。なので、これまでケチャディの副作用というのは報告されていません。

＊サトヴィックとは、タマス（鈍質）やラジャス（動質）に偏らないバランスのとれた心と身体の質を持ったもの

(出典)　https://mavcure.com/khichdi-an-ayurvedic-recipe-for-body-cleanse/

アーユルヴェーダのお薬 その後＜デトックス＞

さて、インドから帰ってきてそろそろ１か月が経ちます。
帰ってきた直後は、心も安定して穏やか、何をするにも緊張が解けた状態だったのですが、さすがにその効果も薄れてきたようで、毎日の忙しい時間に追われている感覚が少しずつ戻ってきました。そろそろまたデトックスの時期です。

現地のアーユルヴェーダ医師に処方されたお薬で、一か月に一回ペースでやるように言われたのが Virechana と呼ばれるデトックス法です。自然のハーブやオイルで作られた下剤をお白湯と一緒に飲んで、腸をきれいにするのです。

ハーブの入ったヒマシ油

この瓶の半分のオイルとコップ一杯のお白湯を、夕食後（３０分以上）飲みます。

・・・・これが、激マズなんです！

だいたい油を飲むということがしんどいのに、ハーブのせいで匂いが凄くなっていて。
でも、身体のため、と思って涙をこらえて飲み込みます。
口の中や唇にまとわりつく油をお白湯で流し込みます。

そして、その後お白湯を何杯も飲み続けます。
　　　↑　これが重要です。一緒にトリートメントを受けた友人はあまり飲まなかったため、
　　　　　結局、朝になっても腸をきれいにすることができませんでした。

私の場合、飲んでしばらくしたら少しだけ嘔吐してしまいます。
今回も、耐えられなくなって吐きましたが、ほとんどが胃酸な感じでした。
インドでは、寝る前にお腹が何度も痛くなってトイレに行くことになったのですが、
今回は朝までゆっくり寝てから始まり、痛みもほとんどありませんでした。もしかしたら、前回は少し便秘ぎみだったからかもしれません。
起きてからもお白湯を飲み続けます。どっちにせよ喉が渇くので飲みたくなりました。
そして腸の動きが収まったら終わりです。

Virechana をした後は、内臓が過敏になっているので、
食事は消化のよいものを摂り、疲れた身体を休めるようにします。
そこで、食べるのが Khichdi 。

バスマティ米とムング豆のおかゆ

このおかゆは基本的に、バスマティ米（細長くうるち米よりもさらっとしていて柔らかい）と、ひきわりしたムング豆をターメリックとクミン、ギー（精製バター）を加えて作ります。（このおかゆについてはまた詳しく記事を書きますね）

朝と昼はこんな感じで過ごし、夕食から少しずつ普通の食事に戻していきます。

というわけで、今日はケララの海を思い出しながらゆっくりしておきます。

アーユルヴェーダのお薬

インドから帰ってきてもう三週間が経とうとしていますが、体調はすこぶる良く、
アトピー持ちの私ですが、花粉症の兆しもありません。

肌の調子もよく、会う人会う人に「一皮むけたみたい」と言われます。
月に一回ほど通っているエステでも、今日は肌の浸透力がすごいと言われました。
ごわつきがなくなって、化粧水も美容液もすうっと入っていく！と。

また、シニアヨガの生徒さんが言われるには、顔の表情もなんかすっきりしてる、と。やっぱり、身体の悪いもの(精神面も含めて）が流れて出て行ったのでしょうか。



ところで、トリートメント中に使っていた薬の一部を
ドクターに処方してもらい買ってきました。

左端の「777OIL」 は、ココナツオイルがベースの肌の炎症を抑えるオイルです。

ココナツオイルなので、寒い今の時期は固形になってしまっているので、広口の瓶に入れ替えて手のひらで温めて溶かしながら使っています。このオイルの使い方は少し変わっていて、朝に炎症部分に塗ったあと日光に30分あたると効果が増すようです。まだ寒いのでもうちょっと暖かくなったら日光浴してみようと思います。

それと、保湿用のクリームが「Psorolin」。夜にオイルの上から塗ります。

どちらも、米国のAmazonで入手できそうでした。

真ん中の箱「PSORA」は飲み薬で、TriphalaやNeemなどいろんなアーユルヴェーダハーブが入った肌のお薬です。朝食と夕食後に２粒づつ飲みますが、どうもこれでお通じがよくなっているように思います。続けて飲んでいると、胃酸過多気味になったので、ときどき様子を見てやめていますが、通常は２，３か月は続けて飲んでいいようです。

右側の瓶は、Virechanam（腸洗浄）用のオイルで、月に一度行うようドクターに言われました。早い話が下剤です、、、。

軽い夕食を摂った後、お白湯とともに飲みます。そして寝るまでずっとお白湯を飲み続けます。トリートメントの3日目にも飲んだのですが、夜中と早朝にお通じがあり（絞られるような腹痛と吐き気がありました）、たっぷり飲んだお白湯のおかげで最後はクリアになって出てきます。

翌日の食事はおかゆなど消化のよいものに限定され、身体がかなりだるくなるので、休める日を選ばないといけません。が、そのあと本当にすっきりしました。

時々、塩を入れたお白湯でこの腸洗浄をやっていた（お腹はほとんど痛くなりません）のですが、Vataの私には、乾燥しすぎるからあまりよくないと言われました。ココナツオイルやギーなどをしっかり摂ってオイルをちゃんと補給してあげればいいかもしれません。

このお薬で、まだ数か月は続けていけるので、どうなっていくか楽しみです。

バガヴァッドギータ 50の示唆に富んだことば Vol.２ Most Inspiring Quotes From The Bhagavad Gita

前回からの続きです。
ヒンズーの教えがやがて変化して仏教となったこともありますが、（アラブ以西とは大きく異なりますが）アジア人の考え方はなんとなく似ているのかなと思います。
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26. 常に神の力はお前の中にあるのだ。心、感覚、呼吸そして感情の動きを通して。常に全ての働きを行っていてお前はただの道具にすぎない

27. 自滅の地獄への門は３つ、色欲、怒り、そして強欲。この３つを捨てよ

28. 叡智の提供はほかのどんな物質の提供よりもよい

29. 仕事をする権利はあるがその成果への権利はけしてない。見返りのために行動してはならず、無為を欲してもならない

30. 結果のためだけに行動を起こすものは惨めである。常に行動の結果を心配しなければならないからである

31. 行為は私に付きまとわない、私がその結果にこだわらないからである。これを理解し実践している者の人生は自由である

32. 賢者は自身のためではなく世界の幸福のために働く

33. 感覚の世界の快楽には、始まりと終わりがあり苦悩を生みだす

34. もし罪人の中の最も罪深いものであっても、霊的叡智の筏に乗ればどんな罪も越えられる

35. 冷静、穏やか、静か、自制そして清らか、これらは心の規律である

36. 機械的な鍛錬より知識の方がはるかに望ましい。瞑想の方が知識より望ましい

37. 勇敢さを見たければ嫌悪に対して愛を返す者を見よ。英雄を見たければ許す者を見よ

38. 信仰とは、崇高なものに対するゆるぎない信頼である

39. 未熟者は「知識」と「行為」を別だと考えるが、賢者はそれらが同じだと考える

40. この世においてもどの世界においても、疑い続ける者に幸福はこない

41. 感覚の世界の中で執着と嫌悪を捨てる者は、すべての悲しみを断ち安らぎを得て真我の叡智の中に生きる

42. ヨガとは、自我の自我を通した自我の旅である

43. 真実を見るものは全ての生き物に神を見る、同じ神をあらゆる場所で見る、自身も他者をも傷つけない

44. なぜいたずらに心配をするのか？誰を恐れているのか？誰がお前を殺せるのか？魂は生まれも死にもしないのだ


45. 起こったことは全て善いことであり、起こっていることはよくなる、またこれから起こることは全て善いことだ。過去を悔やむ必要はない。未来を憂うこともない。今を生きよ


46. 何を失くし強く求めるのか？もたらした何を失くしたのか？破壊された何を作り上げたのか？お前が手に入れたものはここから来た、お前が与えたものはここで与えられた。今日お前が所有しているものは、昨日は誰かのものであり、明日は誰かのものになる。変化は宇宙の法則である


47. カルマの意義は意図にある。行為のかげにある意図が重要である


48. 機械的な鍛錬より知識の方がはるかに望ましい。瞑想の方が知識より望ましい　(訳注：36と一緒）

49. 真実でないことを恐れるな、それはこれまでもこれからも存在しない。真実は、いつも真実であり消えることはない

50. 自分のことのように他人の喜びや悲しみに対応する人だけが、霊的結合の高みを得る

（出典）http://buzz.iloveindia.com/50-most-inspiring-quotes-from-the-bhagavad-gita.html

バガヴァッドギータ 50の示唆に富んだことば Vol.1 Most Inspiring Quotes From The Bhagavad Gita

インドの叙事詩マハーバーラタの中のハガヴァットギータは、ヨガ哲学の教科書として知られています。ヒンズーの教えが根付いているインドでは、こうした哲学が全ての人の根底にあるように思います。何度読み返しても新しい発見がある深い読み物です。
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親戚や恩師、知人と戦うというジレンマに対面したアルジュナは、クリシュナに助言を求めます。以下のモノローグは、古代の書物であるバガヴァットギータの中に記された人生の哲学についてクリシュナが語ったものです。今、宗教の名のもと争いが絶えませんが、この時代を超えた書にある説教は、宗教や信仰の本当の意味を詳しく説いています。それは、私心のない奉仕が神への本当の信仰であると説きます。そこに込められたメッセージは全人類に向けられており、利益の探求と叡智を得るための努力を消し去るように勧めています。宗教家らは信者の心に神への恐れを作り出しますが、バガヴァットギータは全ての恐れを消し最上の誠意をもってカルマを追求せよと教えます。クリシュナ神の教えが含まれたこの永遠の書から借用したこれらの引用は、私たちの本当の目的へと導くためのものです。クリシュナが言う通り「この尊い叡智の言葉を授けよう。これをよく考え、選択の時に行いなさい」



1. 私たちは目的から外れている、それは障害のせいではない、劣った目的への明確な道筋のためである

2. 自分の義務が完全にできなくても、他人の義務を完全に行うより善い


3. どの仕事にも短所や欠点がある、ちょうど火に煙がつきもののように。故に自分の転職を捨てるな、たとえその仕事が欠点だらけでも


4. 意思の力をもって己を改革せよ。己を克服した人は、幸も不幸も寒暑も名誉も不名誉もすべて同等の平安に住む。そのような人にとっては、泥土も石も金も同じである。彼らは公平で偉大なる高みに上るからである


5. 他人のダルマで成功するより己のダルマを探求する方がよい。己のダルマに従うものは何も失うことはない。しかし他人のダルマは恐れと不安を作り出す。天職を全うすれば苦悩はない。

6. 行動の結果への執着を全て捨てれば、至上の平安へと達する


7. あまり多く食べ過ぎたり少食すぎたり、眠りすぎたり睡眠不足の者は瞑想できない。食べること、眠ること、仕事、休養や娯楽においても節度ある習慣をもてば、瞑想を通して苦悩を終わらせることができる

8. 瞑想を極めれば、風のない場所においた燈火のように、心は揺らめくことはない

9. 思考の動きを止めよ。瞑想においては心をひとつに集中させよ。心は落ち着きがなく支配するのは困難だが、練習によって抑制できる

10. 完全なる信念をもって何かに献身すれば、私はその信念と一体となる。そして信念が完全に一体化すれば、献身しているものを得るだろう

11. この道を歩む努力はけして無駄にはならず、失敗もない。霊的気付きへの努力がたとえささいであっても、それが大きな恐怖から守ってくれる

12. 常に世の幸福のために務めよ。私心のない献身によって人生の至高の目標に達する。他者の幸福を常に心にもって務めよ

13. 火の熱が木を灰にしてしまうように、知識の火はすべてのカルマを焼き灰にする。


14. 全ての行いへの執着を捨てれば、「９門の街」である身体を支配し満足して生きられる。行動に搔き立てられることもなく、他人の行動にも関わらない。ブラフマンにすべての利己的な執着を委ねる人は、水の中で清らかで濡れることなく浮かぶ蓮の葉のようである。彼らに罪が触れることはできない。この叡智を持つものはすべての人へ同様の敬意を持つ。僧侶、賤民、象、牛、そして犬にも同じ「真我」を見るのだ

15. 怒りと利己的な欲望を捨て、心を統一し、ヨガの道を歩み「真我」に気付くものは、永遠にその至上の状態を確立する


16. よい行いをする者には決して悪い終わりは来ない。この世においても次の世においても。


17. 贈り物が純粋であるのは、正しい場所で正しい時に正しい人へと心から贈られた時であり、見返りを期待しないときである

18. 全ての事象は創造者が作り上げている。エゴに惑わされた愚か者はそれを「自分がした」という認識を持つ


19. 彼はすべての輝くものの光源である。彼は物質の暗闇を超えていて目には見えない。彼は知識であり、彼は知識の対象であり、そして知識の目的だ。誰しもの心に存在する。

20. 幸福と苦悩、寒暖などという二元性を知らなければならない。二元性を超えてこそ獲得や喪失に関する不安から自由になれる

21. 無知は罪深い人生の原因であり、罪深い人生は物の有無に無駄な時間を費やす原因である


22. 人はその信念で作られている。そう信じればそういう人になる

23. 心を征服した人にとって心は一番の友である。しかしそうでないものにとっては最大の敵となる

24. 無為の中に行為を、行為の中に無為を見るものは、人の理解と彼が行うすべての行動の規律を得る

25. 自己理解の剣をもって心の中の無知の疑問を断ち切れ。規律を順守せよ。立ち上がれ

（次回に続く）


（出典）http://buzz.iloveindia.com/50-most-inspiring-quotes-from-the-bhagavad-gita.html

春のデトックス（と脂肪燃焼）3つの方法 3 Ways to Cleanse Your Body for Spring (and Burn Fat)

ヨガジャーナルの記事です。
冬の間の過ごし方が春の体調に影響するのですが、花粉症などの症状が出る前のデトックスはアーユルヴェーダ的にお勧めです。
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春は自然界の新年です。雪が解けて地面が少し和らぎ、鹿が植物の根を掘り返す。こうした植物は肝臓を浄化し、冬の間食べた重いものの消化不良のため腸内の繊毛に残ったかすを掃除してくれます。
春に採れる食べ物はまた、身体の脂肪燃焼の能力をリセットしてくれます。春は一年の中でとても質素な季節。身体が脂肪を燃焼させようとし、自然に体脂肪が低くなる季節です。春こそ、脂肪細胞に蓄えられた毒素を燃やして失くすのに最適な時期。春に痩せるのは、食べたくて仕様がない衝動がなくなって本来の自然な量に戻るからです。つまり、冬に体重が増えるのは構わない、春には減るのですから。自然の法則に従って食べる春のデトックスの効果は、他に、より長時間の安定したエネルギー、よりよい安定した気分、よりよい深い安定した睡眠、そして安定した血糖値です。

アーユルヴェーダの春の浄化　3ステップ

1. 苦い根菜で肝臓を浄化し消化力を上げる

春の苦い根菜（タンポポの根、ごぼう、ヒドラスチス、ターメリック、生姜、ヒイラギナンテン、メギなど）は、腸の粘膜を掃除し肝臓のデトックスをしてくれます。これら根菜はお茶にしたり、スープやシチューに足したり、サプリメントとして取ることもできます。春になると、地中のよいバクテリアがこれら根の周りで急激に増えます。なので、エキスではなくそのままを食べることで、新しい季節の微生物を内臓に送り込むことができるのです。

2. 春の葉野菜でよいバクテリアを増やす

春の渓谷は、鮮やかなグリーンに変わります。この緑の芽は葉緑素に満ちていて、成長した植物よりも400倍の栄養をもっていることもあります。また、身体の中で新しい体系を作ろうとしている微生物たちの肥料として働きます。頑張ってたくさんの芽や春野菜（レタス、ほうれん草、チャード、タンポポ、青梗菜）を食べましょう。

3. リンパを流す

春の終わりに従って採れるサクランボやベリーを食べましょう。昔から染料として使われてきたベリーやサクランボといった食べ物は、自然のリンパのお掃除係です。これらに含まれる抗酸化物質が、身体のエネルギー運搬や解毒、免疫の基本となるリンパ系に働きます。


(出典）http://www.yogajournal.com/health/ayurveda-101-spring-cleanse/

パーキンソンのためのヨガセラピー Vol.２Yoga Therapy and Parkinson’s Disease

前回から引き続きパーキンソン病患者のためのヨガです。
動きに制限がある老齢者などにも、応用できると思いますし、もちろん元気な方がオフィスなどでちょっと身体を動かすのにもいいでしょうね。
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以下はパーキンソン患者のための１時間のヨガです。
椅子に座って開始し、姿勢と呼吸のリズムに意識を向けます。3-4分間、穏やかに呼吸を深めていきましょう。

「オゥム」あるいは「アエイオウ」と３回チャンティングします。

６つの背骨の動き

座位のキャット＆カウ（伸長と屈曲）
両手は膝の上に置き、息を吸いながら胸とお腹を前に出します。息を吐いて背骨を丸めながらお腹を引き込みます。２-３分間、これを繰り返します。

手を肩に置いたコアのねじり（左右のねじり）
息を吸う時に真ん中に戻り、吐くときに左右に胸を回します。腰の脇にある強い筋肉が暖んで目覚めるまで続けましょう。

背骨の側面の動き
一方の手を下げて、上方の腕を伸ばし、下方の肩の方向に顔を向けます。３回、長く深い呼吸をします。息を吸いながら真ん中にゆっくり起き上がるようにしましょう。反対側も行います。






肘のカヤック
頭の後ろで手を組み、その手に向かって頭を軽く押し付けます。まるでカヤックのオールのように肘を前後に「漕ぎ」、動きに従って深く体側が開き肩の動きが滑らかになるのを感じましょう。

座位か立位での「喜びのクリヤ」
安定した立位か椅子に座り、軽く鼻で吸い（呼気最大容量の三分の一程度）腕を振り上げて手首をクロスさせます。今度は三分の二まで鼻で吸いながら、腕を振り下げオーケストラの指揮のように開きます。そして限界まで吸いこみながら、腕を後ろに回して手首をクロスした位置まで戻します。息を吐き（口でも鼻でも）*、腕を後方に振り、両膝を曲げ、やや前屈します。それぞれの動きの勢いを使いながら次の動作へと移り、自然で気持ちのよい動きを感じながら、５回以上繰り返します。

*このクリヤの伝統的な方法は口で吐きますが、少しめまいを引き起こすことがあります。安定させるためには鼻から吐くようにしましょう。

脚のスウィング
立位の場合は、片方の脚を前後にスウィングし、膝の下でつかんで３呼吸ホールドします。バランスを取るため必要なら支えを使いましょう。両脚を３回ずつ行います。

座位の場合は、アパナサナをやってみましょう。息を吐きながら膝を片方ずつお腹に引き込みます。３回繰り返しましょう。

​座位か立位の踊る戦士
戦士のポーズIで下半身を支えるために椅子を使います（角のある椅子の座面に前脚の膝をのせます）。右脚を前にして始めましょう。息を吐きながら、両腕を普通の戦士のポーズIの位置から胸の前で合掌にし、胸を左に回します。息を吸って、両腕を戦士のポーズIIの位置へと伸ばします。息を吐きながら後ろの手をふくらはぎに下ろし、息を吸って右腕を上げて平和の戦士（逆転の戦士とも呼ばれます）のポーズになります。息を吐き、右の上腕を腿へ置きアルダ・ウッティタ・パルシュヴァコナサナに入ります。

最後に、身体を前に向かせ椅子に座った女神のポーズになります。そしてこのフローを反対側でも繰り返しましょう。

腕の回転
このおかしな腕の回転は、練習すれば簡単になります。呼吸を長く深く保ち、両腕を前に伸ばして手のひらを合わせます。そして右腕を前に左腕を後ろに回しましょう。反回転します。では、両手を肩に置き、両肘をつけた状態から肘をそれぞれ反対方向に回してみて下さい。遊びのために、腕を身体の脇につけたまま両肩を反対方向に回してみましょう。もし、今日これができなかったとしても、やってみるだけで笑ってしまいますよ！

動的なラクダ
椅子の前端に座り、座面の横をもって息を吸います。胸を膨らませて背骨を曲げて後屈しましょう（首の後ろは長く保ち、頭は急に後ろに倒さないように）。息を吐き、肩甲骨の間にあった緊張を緩めもとの位置に戻ります。この座位のラクダのポーズを呼吸のリズムで５回繰り返し、それから背を反らせて５呼吸ホールドします。伝統的な膝立ちで行うラクダのポーズを行ってもいいでしょう。

腰のストレッチ（足首を腿の上に４の字を組む）
このヒップ・オープナーの状態でキャット＆カウの動きを足してもいいでしょう。ハミングするか「オゥム」と息を吐くと、より腰が緩みやすくなるのがわかるはずです。

椅子に座ったバラドヴァジャサナ
このツイストは少し変な感じがするかもしれませんが、多くの神経障害に効果があります。目や身体の動きが脳の半球を交差して働くからです。めまいを感じたら中止し、のんびりやりましょう。

身体を横向けにして右の腰を椅子の背に向け、背を真っすぐにして座ります。両手で椅子の背の両サイドを持ち、膝をまっすぐに保ったままゆっくりとツイストします。右を見たまま頭を左に回します。この動きの間長く深い呼吸をするのは難しいことです。また、ぎこちない動きになるのも普通のことです。最初はおかしな感じがするので気にしないでください。両サイド行います。

歌う蛇
背を伸ばして椅子に座り、顎を胸に近づけます。息を吸います。吐きながら、舌を突き出して上方を見ます。これを3回繰り返し、頭を元の位置に戻しましょう。
次に、目で写真を撮るかのように、速いペースで目を開けたり閉じたりします。涙がじんわり出るまで続けましょう。（視点をあちこち動かします）

椅子に座った穏やかな前屈
額をテーブルかボルスターにのせます。そのまま10回呼吸しましょう。
10-2０分間、ベッドか床でシャヴァサナをします。椅子で行っている場合は椅子の上にいてもいいでしょう。この前屈を長時間続けても構いませんが、快適な状態であるようにしましょう。

１：１の比率の呼吸をしましょう（つまり呼気と吸気が同じ長さ）。息を吸う時にお腹を緩めながら呼気と吸気の間の休止を最小限にします。徐々に２：１の比率へと移り、呼気を吸気の二倍の長さにします。身体が穏やかにリラックスするまで続けましょう。呼吸の練習は、しっかりと深い休憩の後が最適で、脳への心地よい癒しの振動を作ってくれます。ブラマリ（マルハナバチの呼吸）でハミングすると、さらに瞑想状態へと入り記憶力の向上に役立ちます。低い音でのハミングを3呼吸分繰り返します。次に少し高い音、そして蚊のように高い音で行いましょう。舌はリラックスさせておきます。



ヨガの間、気分を明るく保ち、パーキンソン病患者にありがちなストレスに対処しましょう。動きの中で微笑んだり笑ったりすると、効果が上がります。そしてティク・ナット・ハーン先生の次の言葉はさらによい癒しとなるでしょう。「息を吸う。私の身体が穏やかになっていく。息を吐く。私は微笑む。今という時間にいる私は、今が素晴らしい時間だと知っている」



(出典)　https://yogainternational.com/article/view/yoga-therapy-and-parkinsons-disease

パーキンソンのためのヨガセラピー Vol.1Yoga Therapy and Parkinson’s Disease

シンガポールでセラピーの実習をし始めた頃、パーキンソン病で悩むアーチストの方のセッションに同席する機会がありました。とてもユーモアがあり陽気な方でしたが、日々重くなる症状をなんとか改善するべくドクターのクリニックにいらしたのです。
症状が少し改善されて、Dr. Nagendraがインドから出席されたセレモニーで素敵なギターを奏でられた彼の姿は一生忘れられません。
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米国パーキンソン病協会（ADPA)によれば、ヨガセラピーは身体の震えを目に見えるほど減少させたり歩行の安定を改善することができます。
ヨガはパーキンソン病にとって大変効果のある補完療法であり、柔軟性を高め、姿勢を改善、緊張や筋肉の痛みを解き、自信を取り戻すとともに、こうした効果を通してクオリティ・オブ・ライフ（生活の質）を高めます。

パーキンソン病は、身体の動きに影響を与えます。発症するのは、脳にある脳幹神経節や中脳黒室と呼ばれる神経細胞に「問題」が起こるためです。通常、これらの神経細胞は、ドーパミンをいう重要な化学物質を作ります。ドーパミンは、動きをコントロールする脳の部分である一次運動野（M1)に信号を送ります。この病は主に中年以降にみられますが、マイケル・J・フォックスのように早くから診断される人もいます。

パーキンソン病の兆候や症状は以下の通りです。

• 通常は手足の震えから始まり、手や手の指からが多い
• 動作緩慢
• 筋肉のこわばり（顔面を含む）
• 姿勢やバランスの崩れ
• 反射運動の喪失
• 話し方の変化
• 筆跡の変化

パーキンソン治療の研究や試験において、代替あるいは補完医療は医療界において大きな関心を集めています。食餌法がこの病の進行を遅らせることはできませんが、全体的に健康的な食事やライフスタイルがアクティブであろうとする気持ちや欲求を作り出してくれます。運動や音、そして特に音楽は行動機能や運動機能の改善に効果があるようです。この立証されている関連性を考えると、ヨガの音、呼吸、シーケンスの中でのリズミックな練習が、パーキンソン患者に楽な動ける感覚を感じさせることができるのでしょう。

パーキンソン病に最も効果的なヨガとは?

動きが制限されていたり不安定だと感じる人たちにとっては、座位や補助のあるポーズがよいでしょう。

音を使った練習（チャンティング、聞く、楽器を鳴らす、音楽に合わせて動く、歌う、太鼓をたたく、キルタンなど）。安定したリズムを与えてくれる音楽療法は、歩行訓練に効果的です。部屋の中での単純なリズミカルな動き、椅子に座って片足ずつ体重を移動させたり両手を交互に振ることは、パーキンソン病のためのヨガでは基本です。音楽に合わせた運動はまた、持久力や可動域、体力、手の動きの向上に効果があります。こうした効果は、動きが身体の中心線を交差する（鷲のポーズの腕や、自分をハグする、反対側の耳を触る、座って反対側の膝を触るなど）とより強調されます。こうした動きには脳半球の調整が必要だからです。

リズムに集中する(呼吸とともに動く、決められたテンポで繰り返し行うヨガの動き）。これは３：３：３（吸気３、止める３、呼気３）の片鼻呼吸や、４で腕を挙げ４で腕を開き４で下すなどがあります。

朝のこわばりがあれば、床やベッドで運動を行うこともできます。体側のストレッチ（傾いた三日月のポーズのように片方に曲げる）や優しいハムストリングのウォームアップ（アパナサナ（膝を胸に近づけるポーズ）やスプタパダングシュタサナ（上向きの足の親指を持つポーズ）など）は、一日を始めるのによい方法です。快適さや安全のためにうまく変更しましょう。安定させるため壁や椅子を使う、身体のこわばった個所の衝撃を和らげるためヨガ・プロップスを使うとよいでしょう。例えば、パーキンソン病患者にとってバランスを取ることが困難なため、壁を使うか、床に近い場所にいられるよう調整しましょう。

ウトカタサナ（椅子のポーズ）、ナヴァサナ（船のポーズ）の変形、サラバーサナ（バッタ）の変形などコアや姿勢を強化するアサナは、パーキンソン病患者にありがちな猫背や頭の前傾を改善するのに役立ちます。

始めに大きな動きをすると、筋肉が暖まって緩むため、硬くなった筋肉に特によいです。ウォームアップや立位のポーズで、時折、音楽をかけると、音楽とドーパミンレベル（パーキンソンでは下がる）には強い関連性があるため、ストレスの減少に繋がります。自然の音や音楽がリラックスによいのと同じように、チャンティングを取り入れると呼吸や姿勢に改善があるでしょう。

（次回に続く）

(出典)　https://yogainternational.com/article/view/yoga-therapy-and-parkinsons-disease

インドに行って来ました

チャンスというのは、突然降りてくるもので
今回のインド行きも、たまたま上京した時にたまたま再会した友人に誘われ
ふっと行くことになったのです。2014年にバンガロールに行ってから約３年、そろそろ行ってみたいなあとも思っていたところでした。

現地集合現地解散のケララの旅、初めましての仲間はみんな個性的で素敵な人たちで
一人で過ごす何倍も楽しく過ごすことができました。

宿泊は、多くの観光関係の賞を取っている Somatheeram というリゾートで、
医師の指導のもとアーユルヴェーダのトリートメントが受けられます。

可愛いコテージ

食事は医師から勧められる体質に合わせた食事をビュッフェスタイルで。
南インドはお米料理が多くココナツを多用したさっぱりした味が特徴です。
トーストやシリアルなど普通の食事も用意されていたり、ルームサービスでお肉なども頼めますが基本的にはヴェジタリアンです。

毎日2時間のトリートメントのほか、メディテーションやヨガのクラスが自由に受けられました。3週間かけてゆっくりデトックス（パンチャカルマ）していくのが理想ですが、今回は8日間。子供のころからアトピーの私は、肌のコンディションを集中的に落ち着かせるトリートメントをしてもらいました。オイルマッサージやハーブのパック、目や耳のデトックスに額に液体（オイルやミルク）を垂らすシロダーラ、ハーブを使った腸洗浄などなど。

海にほど近いロケーションの自然の中、テレビもなく、フレンドリーなスタッフに囲まれて、朝は夜明けとともに起床し、夜はさっさと寝る。
健康的な食事に適度の運動、徐々にこころが穏やかになってくるのがわかります。
身体の中がきれいになっていくと、心もきれいになっていくことが実感でき、
素直に周囲の環境や自らの状況に感謝する気持ちを感じ、小さなことにとらわれなくなってきます。

夜明け
見渡す限りの砂浜では朝の漁が始まる

たった一週間でもこれほどの効果を感じられるのだから
きっと3週間のパンチャカルマをフルで受けたら、もしかしたら人生変わるかもと思った今回の旅でした。

12000人の死をみとってきた男から学ぶ12の人生の教訓 12 Life Lessons from a Man Who’s Seen 12000 Deaths

Uplift からの記事です。
死から学ぶなんて重く感じてしまいますが、実は人はみな、いつかそういう運命であるのはわかっていて気付かないふりをしているものではないでしょうか。
ヒンズーの人々のお話ではありますが、この記事に書かれていることは全人類に共通することのように思えます。
「死は生の一部」なんですね。
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我々は死から何を学ぶのか？

息を引き取るのがカシ（ヴェラナシ）なら、「カシ・ラブ（カシの果実）」と広く知られていること、つまり「カルマに縛られた輪廻からの解脱」が達成できると多くのヒンズー教徒から信じられている。
ヴェラナシのカシ・ラブ・ムクティ・バワンは、街に3か所ある人々が死ぬためにやってくるゲストハウスのひとつだ。他の２つはムムクシュ・バワンとガンガ・ラブ・バワンだ。1908年に設立されたムクティ・バワンは町の内外でよく知られている。
バイラヴ・ナス・シュクラはムクティ・バワンのマネージャーを44年やっている。平安を求めて死を待つ人々が、豊かな者も貧しい者もこのゲストハウスに最後の日々を過ごすためやってくるのを見てきた。シュクラは彼らとともに彼らのために祈る。赤いブロック壁の前で庭の木のベンチに腰掛けた彼は、ムクティ・バワンのマネージャ―としてみとってきた12000の死から学んだ１２の教訓を私に教えてくれた。

人々は死ぬためにやってくる

1. 旅立つ前にすべての対立を解決せよ

シュクラは、サンスクリットの学者であったスリ・ラム・サガール・ミシュルの物語をした。ミシュルは6人兄弟の長男で末っ子と仲が良かった。数年前、2人がけんかをして家族の間に壁ができてしまった。
最後の日々、ミシュルは小さなタバコのケースを携えて現れ、予約した3番の部屋を頼んだ。彼は到着後16日目に死ぬとわかっていた。14日目、彼はこう言った「40年間疎遠になった兄弟に会いに来るよう頼んでくれ。この苦しみのせいで心が重いんだ。すべての対立を解決したい」
手紙を送った。16日目に一番下の弟が到着すると、ミシュルは彼の手を取り家族を分断している壁を壊してくれと頼んだ。そして弟に許しを請うた。2人は泣き、ミシュルは話の途中で止まってしまった。彼の顔は穏やかになっていた。その瞬間に彼は逝ったのだ。
シュクラは、何年もの間同じようなシーンに出会ってきた。「人はあまりにもたくさんのものをいたずらに抱えすぎている。旅の最後の最後にそれを手放したいとずっと願いながら。コツは、対立しないようにすることではなく、できるだけ早く解決するってことだよ」シュクラは言う。

対立しないようにすることではなく
できるだけ早く解決するってことだよ

2. 人生の真実は簡素である

「人は、死ぬことがわかったとたん贅沢な食事をしなくなる。多くの人は最後になって、簡素な暮らしをするべきだったと理解する。それを最も後悔するんだ」シュクラは言う。
彼のいう簡素な暮らしは、節約することで得られる。我々はもっと貯めようとさらに費やし、それがさらなる欠乏を作る。少ないところに満足を得ることが、豊かさの秘訣である。

3. 人の悪い特徴を取り除け

シュクラは、すべての人が良いところと悪いところがあると主張する。しかし、「悪い」人を徹底的にはねつけるのではなく、彼らの良いところを探すべきである。憎しみを心に抱くのは、彼らの短所に集中しすぎているからだ。しかし長所に焦点を合わせれば、その時間を彼らをよく知ること、それ以上に愛することに費やすことができるかもしれない。

4. 助けを求めよ

自分ひとりで学んだり行うのは自信がつくかもしれないが、他の人が学んだことを吸収することができない。シュクラが言うには、われわれは助け合わなければならないが、もっと大事なのは必要な時には助けを求める勇気を持つことだ。
世界中の人はみな、自分より何かしらよく知っている。われわれが受け入れるなら、彼らの知識が我々の助けになることもある。

シュクラは、80年代の雨の日に連れてこられた老女の事件を物語った。老女を連れて来た者たちは、質問票に何も記入せずに行ってしまった。数時間後、警察が来て、老女の身内が逃亡したナクサル党員だといいその足取りを尋ねた。シュクラは何も知らないふりをした。そして警察は去った。翌朝老女の身内が戻ってきたとき、シュクラはためらわずそのリーダーにこう尋ねた。「なぜ5-8人も人を殺せるのに、ナーニをただ撃って自分で火葬してやらなかったんだ？なぜ私に嘘をつかせたり辱めたりしたんだ？」老女の孫は跪いて許しを請い、信心深い祖母に救済を与えることのできるものが誰も居なかったのだと言った。それを重く取ったから、ムクティ・バワンに連れて来たのだった。

われわれは助け合わなければならないが
もっと大事なのは必要な時には助けを求める勇気を持つことだ

5.　単純な事柄に美点をみつけよ

ムクティ・バワンでは魂のこもったバジャン（礼拝）と讃美歌を一日三回行う。「聞いたことがあるとしても、まるで今まで聞いたことがないかのように楽器の音色に立ち止まり賞賛する人がいる」シュクラは言う。「鑑賞するために立ち止まり、その中に美を見ているんだ」
しかし、誰もがそうというわけではない、と彼は付け加える。批判的で高慢な人は、「外面上もっと重要な事柄」で頭がいっぱいだから、小さな事柄に喜びは見つけることが難しいのだ。

楽器の音色に立ち止まり賞賛する人がいる

6. 受容は解放である

ほとんどの人は自分が経験していることを受け入れようとしない。この絶え間ない否定がとても危険な感情を抱かせることになる。一旦自分の境遇を受け入れると、それについてどうするか決める自由が得られる。受容がなければ、常に灰色の場所にいることになる。問題を拒否しなければ、解決策を見つける強さが得られる。
真実に対する無関心、回避、否認は不安を引き起こすとシュクラは信じている。それが恐怖を作っていく。逆に、状況を受け入れると、それについて何をどのようにするか考える自由が得られる。受容は人を解放し力を与えるのだ。

7. 誰もが同じだと受け入れると奉仕が楽になる

シュクラの彼の厳しい仕事に対する臆しない献身と決意の秘密は、この教訓から理解することができる。カーストや宗教、人種や社会的経済的地位に従ってムクティ・バワンにやってくる人々をそれぞれ違うように待遇していたとしていたら、彼の人生は全く違うものになっていただろう。カテゴリー化は複雑な状態を作りだし、誰に対してもよく仕えることができない。
「誰をも同じように待遇していれば、呼吸も楽だし、誰が気を悪くしたなどという心配も少ない。仕事が楽になるんだ」

8. 目標を見つければ、それをすればいい

天職がわかるのは素晴らしいことだが、それはそれに対して何かしているときだけだ。シュクラによれば、多くの人は目標がわかっているがそれが実現するように何かをしている人は少ない。そこに座っているだけというのは、そもそも天職を持っていないよりも悪いことだ。目標の全体像を持っていれば、離れられないまたは手放せないと思っている何かにとらわれている間、目標に至るまでの必要な時間や努力を計るのに役立つ。本当に重要なものに行動を起こせ。

9. 習慣は価値になる

よい価値をもつためによい習慣を持つことをシュクラは勧めている。よい習慣を作り上げるのには訓練が必要である。「筋肉を作るのと一緒だ。毎日続けなければならない」
困難な時にも、公正で親切で誠実、正直、情け深くあるように絶え間なくそれに立ち向かわなければ、その資質を得ることはできない。

10. 学びたいものを選べ

我々に与えられる無限大の知識は、すぐに忘れられ混乱していくものだ。「ここで大事なのは、自分に価値があると深く感じるものを選択するのに注意することだ」シュクラは言う。自分に興味があることや哲学を人に押し付けようとする人がいるかもしれないが、彼らの勧めを取り入れながらも己の心や頭を楽しませるものを深く掘り下げることが賢明である。
ほほえみを浮かべながらシュクラは言う。「最後の日には、かつて簡単であったようには話したり歩いたり他の人とコミュニケーションしたりできる人は少ない。だから、内にこもってしまう。そして、かつて彼らの心を弾ませたことや、もっと学びたいと思っていたことを思い出すんだ。それが彼らの人生を豊かにしている」

11. 人との関係を切るのではなく、その人の考えとの関係を切る

本当に愛している人や繋がっている人とは、距離をおくことはなかなかできないことだ。しかし、どんな関係でも、一定の観念の不一致がコミュニケーションを取らなくなるきっかけになる。その人と関係を切るという意味ではない。ただ、その人が持っている考えと関係しないだけで、対立を防ぐためだ。シュクラはこう認める、離婚は「考え」とするのであって「人」とするのではない。それを理解することが苦しみや復讐の重荷から解放してくれる。

12. 稼いだ1割はダルマ（徳）のために置いておけ

ダルマが何なのか、シュクラは宗教的、霊的には説明しない。それは他人に対してする良い行いであり、それについて責任感をもつことだという。彼による簡単な計算法は、所得の1割を善意のために置いておくことだ。
死はとても辛いものなので、人生の終わりに献金したり寄付する人は多い。苦悩することで、他人の苦悩に共感し始める。彼によれば、愛する人と一緒にいたり、知らない人からの恩恵があったり、限定しない人々への善意を持つ人は、穏やかで優雅にこの世を去れる。自分の所有するすべてに固執せず他人のためにそのいくらかを残すことで、それが可能になるのだ。



(出典)　http://upliftconnect.com/12-life-lessons/

腰痛のためのヨガセラピー #2 Lower Back Blues?

腰痛のためのヨガ

腰筋に働きかける

腰筋はとても深いところにあるので、正確な位置や機能を感じるのは難しいかもしれません。二の腕を曲げるかのように腰筋を曲げられたり、ハムストリングスが伸びるように腰筋がストレッチするのを感じられる人は少ないのです。腰筋はこうした筋肉と異なった組織を持っており、その筋膜や結合組織はとても柔らかいのです。ハムストリングスのように硬くはならないので、そんなにストレッチする必要もないのです。

硬くなった腰筋のもうひとつの珍しい局面は、理想的な長さに戻す前に調整したり強化したりする必要があるということです。通常は、筋肉が硬くなるのは発達しすぎたか使いすぎたと考えます。が、弱い筋肉もまた硬くなることがあり、腰筋もまたそうなのです。例えば、何時間も椅子に座ったり庭にしゃがんだりするとその間ずっと腰筋は収縮したままですが、強くはならないのです。それどころが、こうした姿勢は腰筋を短く弱くさせます。では、腰筋が硬く弱いとどうして言えるのか、そしてそれにどう対処すればいいのでしょう？

腰筋運動の３要素

• 腰筋を感じその動きを観察する
• 筋肉へ意識を集中し深く呼吸して腰筋の緊張を解く
• 他の筋肉と調和できるよう腰筋を調整、強化する

腰筋の感覚と解放

腰筋を感じ緊張を解く一番簡単な方法は、仰向けに寝るところから始めることです。顎を緩め、口を少し開けて快適に呼吸します。息を吐くときは「ハアァァ・・」と静かにささやくように優しく温かく吐きます。骨盤の奥から息を吐くようにイメージします。横隔膜と胸筋が受動的に解放されて息が出ていき、あなたが手放せば、腰筋もまた解放されます。尾骨が少し踵の方向に傾き、腰のアーチが緩くなるのを感じるでしょう。これは腰筋がゆるんだ証拠です。床に背中をぴったりつけるのが目的ではないですが、背骨が完全に受動的で自然なカーブを描いているこの解放感をただ感じましょう（図１）。背骨より顎が解放されるのを感じる人もいるでしょう。これもまた骨盤の奥がゆるんだ証拠です。どちらにせよ、これを最大10分行いましょう。

図１

腰がこのリラックした自然な位置に落ち着いたら、このアーチを次のエクササイズでも保ちます。右かかとを床にそって少し足首を曲げながらスライドさせます。膝とつま先は天井に向けたままにしながら、脚をゆっくりとスムーズに伸ばします（図２）。骨盤の奥深くから解放され、寛骨（訳註：恥骨、腸骨座骨が一体化した骨）の内側から腿の上部内側まで楽になります。もし、骨盤が前方に引っ張られて腰椎が大きく曲がって浮くようであればそこで止まって戻ります。この感覚は腰筋が硬くなって引っ張っているためで、緊張を解いて脚を伸ばしているのではなく腰を緊張させて腿を持ち上げているからなのです。骨盤の奥深くを解放し脚のスライドを続けます。呼吸の流れに意識を向け、身体の中心から深い解放感を感じましょう。

図２

腰筋を調整

次のエクササイズは、腰筋の場所を感じるためのものです。ほかの筋肉と異なり、脚を挙げるために腰筋を使いコアから動きます。腰筋そのものから動かしましょう。最初のエクササイズで作った自然なアーチを保ったまま、足の親指が天井を向くように脚を回転させておきます。

脚を強く伸ばし、息を吐きながら10cmくらいまで踵を床から持ち上げましょう（図３）。そのまま3呼吸したら踵をおろし、それを3回繰り返します。脚をまっすぐにするために、踵の内側に小さな重りをイメージし、腿の内側、骨盤の深く内側から持ち上げるようにしましょう。どこか深い床に近い内側から脚が持ち上げられているのを感じましょう。このエクササイズは、腰筋を緊張させずに強化し優しく調整します。

反対に、次はもっと外側の筋肉から脚を挙げるバリエーションを行います。感覚を比較し、不均衡なストレスの多いパターンをよりよいものに変えていきましょう。

図３

ひとつめのバリエーションは、脚を外に回したまま数回挙げたり下げたりします。動きが足と腰の違う場所（内転筋）から始まっており、脚を挙げるために股関節の内側が硬くなるのを感じます。これは、脚や足が外に向いたまま歩く際に起こっていることです。腿の内側に沿って内転筋から脚が前に動き、腰や臀部が徐々に硬くなります。あなたの靴をチェックしてみましょう。かかとの外側が極度にすり減っていれば、こういう風に歩いているということで、腰や臀部に問題を引き起こします。

最初のポジションに戻りましょう。次に、腰を床にぺたっとつけて脚を上げ下げしましょう。鼠径部が硬くなります。これは、骨盤を後傾にして（猫背、前に説明した疲れた感じの姿勢）動いている際に起こり、腰筋が慢性的に収縮されます。この姿勢は腰痛のレシピといえるでしょう。これを治すには、腰筋を解放して正しい長さに戻し、脊椎の自然なカーブを取り戻すことが必要です。

もう一度もとの位置に戻ります。今度は、バレリーナのようにつま先を伸ばします。このように脚を上げ下げすると動きが楽に感じるはずです。しかし、腿がほとんどの働きを担っているのに気付きましょう。これは、腰のカーブが強いときに起こり、つま先で歩いているように見えるでしょう。また、腰は緊張してカーブしたまま、足を腿から持ち上げることになります。ここでまた、コアとのつながりが薄くなり、腰筋の代わりになるはずのない他の筋肉に依存して、腰に大きな負担をかけます。この場合は、腰筋が骨盤を引っ張って前傾し、動きに正しく調和しようと下腹部からの大きな支持が必要になります。

もう一度足を内側に回し、よい姿勢に戻ってから、左脚で全部の動きを行い中心を探します。そして、次のアサナを練習して腰筋のストレッチで伸ばしましょう。正しい姿勢で腰筋を使うため、踵の内側にむかって伸ばして床を蹴りコアから動くのを忘れないようにしましょう。

戦士のポーズ　ヴィラバドラサナ

立位のポーズの中でもヴィラバドラサナI(戦士のポーズI)は、最も効果的で難しい腰筋のストレッチのひとつです。重要な筋肉を伸ばすのに加え、ふくらはぎを伸ばし、腿の強さが求められます。最もむずかしいのは、柔軟性を保ったままコアを伸ばすことです。このポーズは臀部や脊椎を伸ばすのが必要な後屈です。それによって腰筋が解放され伸展し、廻りの筋肉に支えられながら「ストレッチ」します。腰筋が収縮すると、腰椎が引っ張られ骨盤が前傾し腰が詰まります。

まず、左脚を大きく後ろへ下げ、右ひざを曲げながら両手を前に出して前傾します。両足は左脚がまっすぐ伸ばせる距離に開き、右の脛は床に対して直角になるようにしておきます。膝が踵より前になってはいけません。後ろの足を30-45度の角度にし踵を床に下ろします。右踵から後方に伸びるラインをイメージしましょう。バランスを保つため、左足を調整して左かかとが交差するか、そのラインの左側に置くようにします。左腿に力を入れて脚をまっすぐに保ち、踵の内側に向かって下ろしましょう。これで左の腿が少し内側に向きますが、同時に左の骨盤の外側が前に動いて左右の骨盤の先（骨盤前部の骨ばってとがった点）が平行になって前を向きます。後ろ脚の位置が正しく収まれば、先ほどのエクササイズで感じたコア（腰筋）とのつながりを探しましょう。脚を挙げるのに使った筋肉が、今、戦士のポーズIでストレッチしています。

左足を床にべたっとつけないようにします。腰の内側や内転が硬くなるからです。内側のアーチを持ち上げたままにし、脚のエネルギーを骨盤へと引き上げましょう。腰筋に向かってもっと上方へ伸びるため、下腹部を引き込んで骨盤の上部か持ちあげます。大きく息を吸いながら下腹が落ちないようにします。腕を横に開き、手のひらを上に向け、頭上に持ち上げます。踵を床に伸ばし続けながらアーチから、腿の内側を通り、下腹部、手の指先へとエネルギーを引き上げます。

腹部の動きをさらによくするため、骨盤の中心にあるオレンジ大のエネルギーのボールをイメージします。ボールの前面を上に回転させてエネルギーを下腹部から引きあげながら、ボールの背面を仙骨の前から尾骨にかけて下方へと向け、後ろ脚をまっすぐに保ちながら踵に向かって踏むこみます。この感覚は、下腹筋の引き上げと調整によって腰筋が伸びることで感じられます。ポーズから抜けるためには、反対の動きをしていきます。息を吐きながら、おなかが落ちないように腕を下げます。両手を腰に下ろしてやや前傾し、前足を伸ばします。前に歩いてタダーサナ（山のポーズ）になり、数呼吸して心を落ち着かせ、反対の足でポーズを繰り返します。

戦士のポーズIは、腰痛のよくある原因のひとつである腰筋を解放し伸ばす特によいポーズです。しかし、実際は、ハタヨガの立位の全ポーズが、腰筋と周りの筋肉の調和を促進し、腰を健康的で強く保つように作られています。こうした基本的なポーズは、意識的な呼吸と組み合わせることで、腰痛を軽減し、さらにバランスのとれた有意義なヨガの実践への道を開いてくれるのです。



（出典）　https://yogainternational.com/article/view/lower-back-blues

腰痛のためのヨガセラピー #1 Lower Back Blues?

腰痛は、怪我や神経圧迫などのように明確に原因がわからないものがほとんだそうです。
ヨガセラピーで緩和できる方法、腰痛の種類はどんなものなのでしょう。

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腰筋のストレッチと調整

なぜこんなにも多くの人が腰痛を訴えるのでしょう？大抵は、一日の大半を座って過ごしているからで、これは健康的なことではありません。一日中座っていると、腰筋が短くなることがあり、これが脊柱を引っ張って（ねじることさえも）腰痛を引き起こします。この普段注目されない筋肉に働きかけることで、不快感の主な原因を無くすことができます。それにはヨガが適しているのですが、方法に行く前に、腰筋がどこにあって何なのか、硬くなるとどうなるのかを見ていきましょう。

腰筋は、腰椎の横から始まり、下腹部の内臓の下を通って、股関節の前にある恥骨の上で交差し、腿の内側で終わります。股関節屈筋のひとつです。腰筋が収縮すると腿が前に動きます。歩くときに毎歩このように動きます。脊髄の軸から垂れている腰筋は、姿勢を保つ重要な筋肉であり様々な動きの調整や安定性を司ります。腰筋が正しく機能していると、動きは滑らかで痛みもありません。しかし、慢性的に短く硬くなると、絶え間ない緊張が股関節の動作範囲を小さくし腰椎を引っ張り、脊椎を圧迫、周りの筋肉を疲労させます。

腰筋が硬くなるのは、ガーデニングなどしゃがんだり前屈することの多い活動など、長時間座るなど腰を曲げる姿勢が原因です。反対に、歩いたり脊柱を立てて行う活動は、腰の前や脊椎を伸ばしストレッチするためしばしば痛みを和らげます。

腰痛を理解する

腰痛を克服するには横隔膜を使った呼吸をすることが重要です。それはなぜでしょう？
それは、腰筋が腰椎で横隔膜腱と重なっているからです。なので、これらの筋肉は深く関係しあいそれぞれの正しい機能に影響しあっています。例えば、硬い腰筋による腰痛はストレスや痛みの悪循環のきっかけとなります。それが横隔膜呼吸を妨げるため、浅い胸式呼吸につながります。この呼吸は非効率的なだけでなく、労力が必要で神経系にストレス信号を送り、筋肉全体の緊張を高めます。呼吸を変えてこのプロセスを逆にしましょう。呼吸がリラックスすると腰筋がリラックスし、そうして神経系もリラックスします。同じように腰筋から緊張が解けると呼吸が楽になります。

精神的なストレスもまた腰筋の状態に直接影響します。筋肉のなかでも、感情反応性においては心臓の次にきます。恐怖を感じると身体が屈むよう腰筋が引っ張られ、恐怖や脅威、失敗、敗北を感じて背中を丸めるように、臓器の反応が姿勢の変化という形で現れます。また、腰筋は、感情的反応や記憶(特に否定的なもの）を細胞レベルでため込みます。否定的な経験はすぐに腰筋を収縮させるだけでなく、それが過ぎた後も長い間収縮したままにしてしまいます。ですから、感情的な緊張状態にあるときはよく腰痛が起こるのは驚くに値しません。感情が腰筋を通して腰痛の原因となるのと同じように、姿勢を矯正するハタヨガの動きは、腰筋の緊張を解くことで深く根付いた感情の悪循環を終わらせることができます。

腰筋は脊椎の両サイドにあるので、腰筋の緊張は様々な形で現れます。片方がもう一方より硬い、脊椎が硬い方に少し曲がる、それがねじりを起こす、それが他の筋肉のけいれんをさせる、そして、椎間板を締め付けて膨張させたり、ヘルニアになったり、椎間板破裂につながることもあります。硬くなった腰筋はまた、骨盤帯の骨を引っ張り仙腸関節のストレスや痛みを起こす可能性があります。

では、ヨガはどのように効くのでしょう？腰筋に集中して行うアサナや呼吸は、この重要な筋肉の緊張を解き、強度や柔軟性のバランスをとることで腰の健康を取り戻します。ヨガはまた、感情的にも身体的にも手放す能力を促し、身体的に頑張っているときでさえ、腰痛を引き起こしている多くの姿勢筋を解放させることができます。

（次回に続きます）

(出典)　https://yogainternational.com/article/view/lower-back-blues

グルテンフリーダイエットの危険性 The Dangers Of A Gluten-Free Diet

Ayurveda Next Door に掲載された記事です。

巷で流行しているグルテンフリーダイエットに対する警鐘が書かれています。

私も日頃グルテンフリーにはなんとなく違和感を感じていたので

こういう研究が発表されるとほっとします。

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グルテン過敏症、セリアック病、小麦アレルギーと診断されていない人の98パーセントにとって、グルテンフリーの食事は実際にはいいどころが害があります。グルテンフリーを取り入れる前にこの記事を読んでください。

グルテンフリーの食事は、悪玉菌を増やし善玉菌を減らす

ある研究で、10人の30歳に一か月グルテンフリーの食事をさせたところ、基礎代謝や食事の摂取量の分析により被験者の内臓の善玉菌が減少していることが示されました。さらに驚くことに悪玉菌が増加していたのです。
その発見を基に、グルテンフリーの食事はそれがたった一か月であっても、体内細菌を変化させ免疫系を損う可能性があり、それは内臓だけでなく末梢血管にまで及ぶと研究者らは結論をだしました。

グルテンは免疫反応を活性化する

9人の健康な人を対象にした別の研究では、そのうち5人に6日間毎日3グラムの濃縮小麦グルテンを与え、4人にグルテンフリーの食事をさせました。グルテンを与えられたグループはNK細胞の活動に著しい増加がみられました。NK細胞（キラー細胞とも呼ばれます）は私たちの身体の前線で防衛システムを構成しているのは大きな意味を持ちます。NK細胞の活動はまた、自己免疫の状態や癌に対する人の重要な働きでもあります。グルテンフリーのグループにはNK細胞活動に活性化は見られませんでした。 

グルテンはコレステロールを下げる

全粒小麦の食事はコレステロール値をさげることを示す多くの研究がありますが、特に小麦の食物繊維がこの効果をもたらすと考えられています。しかしある研究では、食物繊維とグルテンが豊富な食事をしたものは、トリグリセリド値が、食物繊維だけを多く摂った物よりも下がりました。これは、コレステロールを下げ心臓に良いと思われている小麦の繊維ではなく、グルテンがトリグリセリド値を下げた主な原因である可能性を示しているのです。

グルテンフリーの食事は水銀レベルを上げる

最近のある研究では、以下の３つのグループで水銀のレベルを比較しました。

1. セリアック病でグルテンフリーの食事をしている者
2. セリアック病でまだグルテンフリーの食事をしていない者
3. セリアック病でない者

セリアック病患者でグルテンフリーの食事をしているグループは、血液中の有毒な水銀レベルが他のグループよりも4倍も高かったのです。
おわかりのように、食事からグルテンを取り除くのは健康的に思われるでしょうが、思いもしない結果をもたらす可能性があります。
ヨーロッパ、スカンジナビア、オーストラリアなど14か国での1万人以上の成人を対象にした研究では、農場で育った者と郊外や街で育った者を比較しました。農場で育った者は、

• 他のグループと比較して喘息や花粉症を発症する率が54パーセント低い
• 鼻アレルギーの率が57パーセント低い
• 喘息の率が50パーセント低い

農場で育った子供は、ほこりやダニ、呼吸刺激にさらされることが多く、都会の子供よりも白血球をたくさん持っていることを発見しました。免疫系がまさに刺激に反応しているということです。
食事からどちらかといえば消化しにくい食べ物を取り除き消化の刺激を無くしてしまうと、何千年も培ってきた免疫活性刺激をも取り除くことになり得るのです。私たちは、1万年などではなく400万年にわたって小麦や穀物を食べてきたのを覚えていてください。
私たちの総合的な健康や免疫は刺激物や一定の毒によって活性し決まるという理論は「衛生仮説」と呼ばれます。微生物系が発見されてから、この理論は勢いを増し、小麦のように消化に悪い食物は大切な免疫促進になり得るのです。

セリアック病患者のグルテンフリーでの栄養摂取の懸念

セリアック病患者にとって、グルテンフリーの食事は栄養失調や肥満につながります。グルテンフリーの食品はミネラル（鉄など）、ビタミン（葉酸、硝酸チアミンやリボフラビンなど）、食物繊維などが不足しています。
従って、グルテンフリーの食品の栄養価は懸念されてきています。セリアック病の未成年の研究では、グルテンフリー食品を食べていないグループと比較して、グルテンフリーの食事をしている者は栄養のアンバランスや肥満につながるとわかっています。


（出典）http://ayurvedanextdoor.com/dangers-gluten-free-diet/

左を下にして眠って得られる驚くべき効果 Amazing Benefits Of Sleeping On Your Left Side

アメリカはコロラドのアーユルヴェーダ医師である Dr. John Douillardの記事からです。

ヨガやアーユルヴェーダの世界では、身体の左側と右側に通っているエネルギーの種類が異なるという考え方をしています。左鼻腔と右鼻腔片方ずつの呼吸をしてバランスを取る手法もあります。
だったら、眠るときも影響があるはずですよね。本当に身体っておもしろい。

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身体の左右ってどれくらい対称になっているか考えたことがありますか？

全ての症状が身体の一方の側だけに出ている患者さんはたくさんおられます。左足が痛い、左腰が悪い、左肩が悪い、左のお腹が痛い、首の左側が痛いなどなど。なぜでしょう？

なぜ身体の右や左だけに発疹がでるのでしょう？
なぜ左右で視力がこんなにも違うのでしょう？
なぜ身体の片方だけが痛くなるのでしょう？

アーユルヴェーダによれば身体の左側は右側と全く異なっており、変に聞こえるでしょうが、睡眠時に左側に重点を置くと健康や寿命への実際的な効果があるとわかっているのです。

左を下にして眠った方がいい7つの理由

左下で寝た方がいいアーユルヴェーダ的理由が以下です。リストの後に詳しく説明しています。

• リンパの流れを促進する
• 心臓が下方へ血液を送るのを助ける
• 排泄がよくなる
• 脾臓の働きを助ける
• 正しい消化を促す
• 心臓へ戻る血液の流れを助ける
• 胆汁の流れを促す

リンパは左へと流れる

面白いことに、身体の左側は主要なリンパがある方です。体内のリンパ液のほとんどは左にある胸管に流れていきます。その途中で、タンパク質やブドウ糖などの代謝物や老廃物を運ぶリンパ液がリンパ節で浄化されて心臓の左に流れます。

このため、アーユルヴェーダでは左側の疾患は慢性的にリンパが詰まっていると推定されることが普通です。リンパ系が詰まっていると、身体のリンパが多い左側でリンパが滞ることになります。これが論議の的になっていることは間違いないのですが、理屈はわかるでしょう。

同様の非科学的流れから、右側に現れる問題は肝臓や血管のバランスが崩れていると考えられています。肝臓が右にある臓器であり、肝臓の停滞は体の右側に起こりやすく問題を引き起こす可能性が高いのです。

身体の優先される働き

アーユルヴェーダによれば、停滞が起こるのは優先される働きのあるパターンによるものです。リンパは肝臓や血液に負担がかかってしまう前にまず毒素を排出する組織です。従って、リンパの問題は早期のうちは左側に現れ、長期になって肝臓や血液が停滞し始めると右に移ります。その時点で症状が身体の右側に現れてくるのです。

左下に眠ることのマジック

よりよい排泄
小腸は、身体の右側にある回盲弁を通して大腸の始まりに老廃物を廃棄します。大腸はお腹の右側を上へそして反対側に進み、左にある下降結腸に老廃物を運びます。
左を下に寝ると、重力によって老廃物が小腸から回盲弁を通って大腸により早く動いていくことになります。
夜の間、左側で寝続けると下降結腸へ老廃物が動いていきます。重力と深い眠りの助けをもらって、下降結腸は老廃物で満たされ毎朝完全にそして容易に排泄することができるのです。

よりよい心臓の働き
左側にある大切な役割を担うもののひとつが、もちろん心臓です。左下に寝ると心臓に向かうリンパがここでも重力に助けられ寝ている間の心臓の負担を軽減します。
体内で最大の動脈である大動脈は、心臓の上部から出て腹部へ下がるまえに左へと曲がります。左下で寝ると、心臓が送らなければならない下向大動脈への最大の負荷が軽くなります。
左下で寝ると、腸の大部分が心臓へ向かう壁のとても薄い下大静脈から離れます。興味深いことに、下大静脈は脊柱の右側にあるので、多くの内臓が下大静脈から離れていくことになるのです。ここでまた、重力が心臓の仕事を減らしてくれるのです。

脾臓は左にある
リンパ系の一部である脾臓もまた左にあります。脾臓は巨大なリンパ節のようなものですが、リンパだけでなく血液も濾過します。左下になると、脾臓への流れもまた重力によって促されます。
思い出してください、リンパ系は心臓の脈でなく動きや筋肉の収縮で流れます。脾臓や心臓への流れを重力で促すのはとてもいいことなのです。

たくさん食べた後は眠くなりませんか？

アーユルヴェーダでは、食事の後は左を下にして休むのが普通です。午後ずっと休むシエスタとは違い、アーユルヴェーダは食べ物を正しく消化するために左下に10分程度の短時間休むことを薦めています。
胃やすい臓（消化酵素を作ります）は左側にぶら下がっています。左下に寝ると胃やすい臓は自然な位置になり効果的で最適な消化を行います。食べ物が胃へと自然に動き、一度にたくさんではなく必要なだけ膵液が出ます。右下になって重力に引かれているときに膵液は一度にたくさん出すことがあるのです。
右下で寝ると、胃やすい臓がやや不自然な位置になり、内容物をあまりにも早く出してしまうことになります。
一方で、肝臓や胆嚢は右にあります。左下に寝るとこれらが自由になり、重力に促され、脂肪を乳化し胃酸を中和する重要な胆汁を消化管へと分泌します。
消化がこのように促されれば、半日ずっと疲れたりはせず、スムーズで短い消化サイクルが得られます。ですから、左下で少しの休憩を取ることで一日を快適に過ごすことができるかもしれないのです！

疲労ではなく、食事で元気になろう(疲れている場合ではない）！

ランチはたくさん寛いで食べてみよう。そして左下にして10分間の休憩を取り、元気になったか消化が早かったかみてみよう。
ぜひ試してみよう！
そうすれば、この非科学的な左下に寝るというテクニックに納得できるはずです。私は、古代の叡智を理解し現代科学でその証拠をみつけることが大好きです。ここでは、現代科学が少しかけているかもしれないが、試してみる価値のある解剖学的論理が十分説明できたと思っています。


（出典）http://ayurvedanextdoor.com/amazing-benefits-of-sleeping-on-your-left-side/

ヨガへの８つの間違った思い込み 8 Myths That May Be Keeping You from Practicing Yoga

ヨガジャーナルに投稿されていたヨガに関する間違った思い込みリストが面白かったので選んでみました。

実際、私も生徒さんたちによく聞かれる質問だったりします。
が、もう80歳なのになんとなく始めてみたら身体が伸びて気持ち良くて、
気持ちも落ち着いてよく眠れることに気が付いて、
毎回クラスのある日が楽しみなのだという生徒さんばかりです。

特に私の教え方がうまいわけではないと思っています。これがヨガの効果なんですね。
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1: 身体が硬いから

ヨガを教えていてよく聞く理由のひとつです。硬すぎてヨガができないというのは、身体が悪すぎて病院に行けないと言っているのを同じなのです。身体のこわばりは多くの痛みにつながります。簡単なことだとは言いませんが、健康的な範囲の身体の動きは、今そして将来の痛みを減らすことができるのです。

2: ヴェジタリアンでもないしそんな体でもない

全くそんな必要はありません。ヨガは条件なしに誰もがどこに居てもできるものです。ヨガをやっていて、精神や身体がより健康になるかもしれませんが、始めるときにそれが必要なわけではないのです。私がヨガを始めた頃はいくつもの病気を持っていましたし、20年たってもまだそれと対峙しています。ヨガの最もよいところは、自分が自分でいられること、そして自分と最も寛容に向き合えることです。

3: ヨガは宗教的だから

ヨガは宗教ではありません。ヨガは哲学なのです。ヨガを宗教的に行っている人もいるって？そうですね、でもヨガの体系自体にはどんな教義も信仰も必要ありません。哲学とは、重要な疑問を問い、物事の本質を得、情報に基づく自分自身の選択をすることなのです。

4: ヨガはただリラックスするものだから

ヨガは実際は大変な努力を必要とする８段階の道なのです。リラクゼーションやストレス解消というのは、アサナ（ポーズ）やプラナヤマ（呼吸）、メディテーションといった集中した練習の素晴らしい副産物なのです。

5: ヨガは女の人のやることだから

私がヴィンヤサヨガを教え始めた頃、2割が男性でした。今では、4割近くが男性です。疑いながらも初めてヨガのクラスを受けた男性が、汗まみれで恍惚として帰っていくのを見るのが私は好きです。ヨガは柔軟性や強靭性を作り、集中力を高めます。

6: 忙しすぎて時間がないから

ここでまた「身体が悪すぎて病院に行かない」という論理になりますね。今は、とても質のよい15-90分のオンラインのヨガがたくさんあります。家にいてもヨガジャーナルやYogaGlo.comやGaia.comなどでヨガができます。フィットネス、ストレス解消、集中力強化などが1回のセッションで行えます。まずは一日20分試してみてその投資効果をみてみてください。きっとうれしい驚きがあるはずです。

7: ヨガをするほど若くないし、元気でもない

50才や60才を過ぎてヨガを始めた人をたくさん知っています。健康的な素晴らしい選択というだけでなく、驚くようなコミュニティや社会的なプラスを与えてくれます。人は自分が考えているように歳をとります。ヨガはそうしたことにもプラスの効果を持っています。だから、ぜひ素敵な先生のクラスに赴いて楽しんでください。

8: 怪我をしたからヨガはできない

それは逆です。怪我の回復中にいつものエクササイズをやめてヨガに来る生徒さんがたくさんいます。リハビリとしてヨガを始める人たちは、怪我の回復に役立つだけでなく将来の怪我を防止する黄河があるため、ヨガを続けている人が多いです。



(出典)　http://www.yogajournal.com/beginners/8-myths-may-keeping-practicing-yoga/

冬のデトックスのためのダルスープ Detox Dal: Ayurvedic Winter Soup For Cleansing

今回は、冬のデトックスに有効なスープのレシピを紹介します。
白みそとたまり醤油が最後に使われていて興味深いのでこれを選びました。

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デトックス・ダル・スープ

材料（4人分）

• ギー　大さじ１ (たっぷり)
• みじん切りした玉ねぎ　1個
• みじん切りしたにんにく　2かけ
• ヴァータ用スパイスミックス（下記参照）　大さじ1
• 生姜パウダー　小さじ1
• カレーパウダー　小さじ1
• ひきわりムング豆　1カップ　水洗いしてざるにあげる
• 野菜スープ　4 カップ
• ローリエ　2枚
• 人参(小か中）　4本　一口サイズに切る
• チャード（フダンソウ）　1束 水洗いしてざっくりと刻む
• 水　1カップ
• 白みそ　おおさじ1
• 調味料：グルテンフリーのたまり醤油、エキストラバージンオリーブオイル、挽きたての黒コショウ
• お好みで: エシャロット、パンプキンシード、ヒマワリの種、ゴマ、コリアンダー、セージ

ヴァータ・マサラ

コリアンダーシード、カルダモンシード、シナモンパウダー、ジンジャーパウダー各１に
クミン、ターメリックパウダーを半分の分量、ヒマラヤンソルト少々

乳鉢やすり鉢でシード類を擦りつぶしパウダーを加えてよく混ぜます。
すぐ使わないときは密閉容器で保存し一か月以内に使います。

作り方

1. 中火でギーを溶かす
2. 玉ねぎを軽く炒め、ニンニクと生姜を入れて合わせる
3. スパイスを入れて、さらに一分間混ぜる
4. ムング豆を入れたら強火にし、野菜スープをゆっくり入れる
5. ローリエを入れる。沸騰したら蓋をして火を弱める
6. 25分間ゆっくりと火を通す。人参を入れる。混ぜながら、必要なら水を1カップ足す
7. さらに15分火を入れ、チャードを加える。スープの上にのせて蒸すようにする。約5-10分間しんなりするまで火を通す。チャードをスープの中に混ぜ込む。豆が柔らかくなっているか確かめる
8. 豆が柔らかくなったら、火を消す。ローリエを取り除く。味噌を入れてよくまぜる。
9. ボウルに入れる。たまり醤油、たっぷりのオリーブオイルで味付けをする。コリアンダー、みじん切りのエシャロット、炒ったシード類や炙ったセージの葉を添える。

4.4.2.1

(出典)　http://ayurvedanextdoor.com/winter-soup/

ストレスを解消するヨガとメディテーションとは A Guide to Yoga and Meditation for Stress Relief

仕事のプレッシャーを感じたことは誰もがあることでしょう。それが好きな仕事だったとしても、どんな仕事にもストレスを感じる要素はあります。短期的には、大事な締め切りを守るプレッシャーだったり、難しい責任を果たすことだったりするかもしれません。しかし、仕事のストレスが慢性的になってしまったら、それは圧倒的に身体と精神の健康両方に有害となりえます。

ストレスと関係のあるいくつかの要因があります。よくある職場のストレッサーは、低賃金、過剰労働、成長や昇進の機会が少ないこと、社会的支援の欠落、また不明慮な業績予想などです。

労働者にとって、経済は感情のローラーコースターのように感じるかもしれません。レイオフや予算のカットは今日の職場においてはよくあることで、それが懸念を強め、不安など強いストレスにつながります。

残念ながら、仕事のストレスは家に帰ったからといって消えるわけではありません。ストレスが長引くとあなたの健康そのものに負担を与えていきます。ストレスの多い職場環境が、頭痛や胃痛、不眠や短気、集中力の低下という問題につながる可能性があります。

慢性的なストレスは、不安症や不眠症、高血圧、免疫の低下につながります。また、鬱や肥満、心臓疾患などにも繋がります。それとともに、過剰なストレス下にある人は、過食やジャンクフード、喫煙、薬物やアルコールなど不健康な方法で対処しようとすることも少なくありません。

幸運にも、身体と精神の健康に気を遣うことで、ストレスレベルを自己管理することができます。自分の必要なものに気付けば、より強靭になりストレスに強くなることができるのです。

自分を管理するのに、ライフスタイルを全く変えてしまう必要はありません。たとえ小さなことでも、気分がよくなり、力がみなぎり、運転席に戻ったような気分に感じることができます。少しずつよりよい生活スタイルを選択していきましょう。すぐに、家にいても職場でもストレスが減ってきていることに気付くでしょう。

ネガティブな考えや行動が、仕事のストレスをより悪化させている人は多いのです。もし、そうした癖を変えることができれば、長期的に仕事のストレスにうまく対処することができるようになるでしょう。

ヨガを始めよう

ヨガやメディテーションはストレス解消の定石となっています。下記の６つのアサナをいつでもどこでも試してみて、職場でのストレスを解消するのに役立てましょう。

1. 山のポーズ（タダーサナ）
タダーサナはもっとも基本的な立位のポーズで、全ての基本となります。身体的には、身体の内側のスペースを広げ、内臓の機能を高めるのに役立ちます。呼吸の質とともに、消化や血液循環が劇的に向上します。精神的には、元気になりやる気がでます。


2. 木のポーズ (ヴルクシャーサナ)
木のポーズは、脚の筋肉を整える素晴らしいバランスポーズです。自身が生まれ、人生の様々な面でのバランスを整えます。


3. 正座 (ヴァジュラーサナ)
この基本的な座位のポーズは、呼吸や瞑想の練習に最適です。数分間このポーズを行うと、身体と心が落ち着いてリラックスします。また、血液循環をよくします。


4. 半魚王のツイスト ​(アルダ・マツェンドラサナ)
この活性化させるツイストは、身体を自由にし、バランスを取り、エネルギーを与える素晴らしい股関節を開くポーズです。このポーズは、腰痛や慢性疲労、生理痛や座骨神経痛に効果的です。


5. 牛の顔のポーズ (ゴムカーサナ)
この肩と胸を開くポーズは、背中の筋肉と脊柱の柔軟性を高め、大きな効果があります。また、腎機能を活性化します。


6. 屍のポーズ (シャヴァサナ)
最も簡単なポーズに見えるかもしれませんが、シャヴァサナはマスターするには最も難しいと言われます。静かなシャヴァサナで、心拍数が下がりリラックスします。このポーズにより深い瞑想状態の休息をとることができ、組織や細胞の再生を促し、ストレスを解消、完全な再生の状態へと導きます。

これらの簡単なヨガポーズは、緊張を解き、不安や鬱、怒りを解消するのに強い力を持ちます。これらの後、すぐに「気持ちいい」感覚に気付き、定期的に長期に練習すれば一般的な健康状態の向上がみられるでしょう。

ストレスを拒もう

多くの人にとって、ストレスを感じることが生活の一部になってしまっています。実際、「忙しい」ことが勲章であるかのようにみられることもよくあります。が、長期の慢性的なストレスは深刻な健康被害に陥る危険があります。

下記は、ストレスを解消する方法です。

1. 短い休憩をとる

仕事でストレスが溜まったら、短い休憩をとってストレスの多い状況から離れてみましょう。可能なら職場の外を散歩したり、休憩室で数分瞑想してみましょう。運動や静かな場所で内面のバランスを取り戻すと、すぐにストレスが軽減されて仕事の効率が高まります。

2. お喋りをする

単純に考えや感情を誰か信頼できる人と分かち合うことはストレスを軽減するのに役立ちます。強力的で親身になってくれる誰かと問題を話合うことは、ストレスを解消して集中力と落ち着きを取り戻すことができます。

3. 職場でつながる

同僚と友情をはぐくむことがストレスの弊害を緩めてくれます。相手が必要とする場合は、話を聞き支援することも忘れないで。

4. ユーモアを使う

うまく使えば、ユーモアは職場でのストレスを解消するのにとてもよい方法です。誰かがあまりにも深刻な話をし始めたら、冗談や面白い話でムードを明るくする方法を探しましょう。

慢性的なストレスや極度の疲労の弊害を避けるには、ストレスのない元気な状況に戻るには時間がかかります。この回復家庭には、仕事に関する活動や考えをやめる時間をもって「スイッチを切る」ことが必要なのです。

ですから、時には休んで栓を抜くのが重要なのです。休日を無駄にせず、パートナーと過ごしリラックスしましょう。休日が取れないのなら、スマホを閉じて仕事以外の何かにしばらく集中しましょう。

瞑想、深い呼吸の練習、そしてマインドフルネス（判断せずに「今このとき」を認識する状態）がストレスを解消するのに役立ちます。毎日数分の呼吸や散歩、食事を楽しむことなど単純な練習から始めましょう。ひとつの行動に気をそらさずに意図的に集中することができるという技術は、練習とともに強化することができ、人生の様々な状況でそれを活用するこができるのに気づくでしょう。

ストレスの少ない、楽しく健康的な人生を！

(出典)　http://yoganonymous.com/a-guide-to-yoga-and-meditation-for-stress-relief